油は体に悪い?正しい知識で油を健康・美容に生かす方法

「油・脂肪」というとどんなイメージをお持ちですか?健康に悪い、肌が荒れる、美容には不要、減らす方がいいetc…様々なネガティブなイメージをお持ちの方が多いかと思います。ですが、油(脂肪)を正しく理解し、選択することで健康や美容につなげることができます。今回は油の基本的な知識から活用法までお伝えしたいと思います。

油の基礎知識

一概に油、と言っても多数の種類があります。まず大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、不飽和脂肪酸にはオメガ3、オメガ6などさらに細かく分類されます。

 

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸に分類されるのはバター、ラードなど常温では白く固まる主に動物性の脂肪です。これらは私たち人間よりも高い体温の動物から摂れる油なのでそれらよりも低い体温の人間の体内に入ると固まりやすくなり、結果として血液がどろどろになり、動脈硬化や心臓疾患などのリスクになります。

 

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸にはオメガ3、オメガ6系などがあります。オメガ3の油には荏胡麻油・亜麻仁油・しそ油、サバ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれるものがあります。オメガ6の油には紅花油・コーン油・ひまわり油などがあります。

 

トランス脂肪酸とは

トランス脂肪酸は飽和脂肪酸に人工的に手を加え、自然界には存在しない油で“食べるプラスチック”を言われています。具体的にはマーガリン、ファストスプレッド、ショートニングなどお菓子やパンの食感や香りを良くするために使われていますが、アメリカでは2018年までに全面禁止とされている恐ろしい油です。

 

油・脂肪の働き

上記では油の種類について説明しましたが、“油”は体内ではどのような場所に存在するのでしょうか?
具体的には細胞膜の主成分・ホルモンの原料・脳や臓器の原料・便を柔らかくし便通をよくする・肌の水分量を保つなどの働きがあります。また、“良い油”を摂ることで体のサビを消し去る働き(抗酸化作用)も期待できるのでまさに美容効果もありますね!

 

健康・美容につなげる油の摂り方

では、どのような油を摂れば体の原料になり、健康・美容効果が期待できるのでしょうか?反対にどのような油を控えると良いのでしょうか?

具体的に摂ってほしい油は荏胡麻油・亜麻仁油・しそ油でこれらは加熱に弱いので、生で食べるドレッシングに使う・毎朝の味噌汁にそのまま入れましょう。しかし、いくら体に良いといっても油はカロリーが高いので(大さじ1杯15㏄で、お茶碗8分目のご飯と同等のカロリーがあります)油をドレッシングや味噌汁に入れる時はその分ご飯の量を少し減らすなど摂取カロリーにも意識を向けてください。

反対に控えた方がいいのは上記でご紹介したトランス脂肪酸です。これらは人工的な油なので悪玉コレステロールを増やし、うまく消化できないのでさまざまなトラブルの原因になります。

適切な量と種類の油を摂ることで健康や美容につなげられるので、油=健康に悪いというイメージは払しょくして、うまく生活に取り入れてみてください。

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高岡 由貴
高岡 由貴
管理栄養士/ダイエット検定1級/薬膳アドバイザー他 大学卒業後は医療法人へ就職し4年間で述べ2000人の患者様の栄養プラン作成を担当。その後は乳製品メーカーへ転職し年間100回以上の食育・料理講師を勤める。現在は一児の母でもあり、フリーランスでダイエットサポート・レシピ開発・コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。