【実践型】バランスの良い食事とは?〜朝食編〜

食べながら綺麗に痩せるにはバランスの良い食事をすることが重要です。とは言っても、バランスの良い食事とは具体的に何をどのくらい食べれば良いの?と疑問に思われる方も多いはず。

今回は献立のたて方と実際の献立をご紹介します。

献立のたて方は?

献立を立てる時のポイントは「炭水化物(主食)・たんぱく質(主菜)・ビタミン、ミネラル(副菜)」の栄養素ごとにどの食材を使うか考えることです。

それぞれ栄養素には下記の働きがあります。

炭水化物は、体のエネルギー源

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪といった人体の構成成分

ビタミン・ミネラルは、体のさまざまな機能が円滑に行われるためのサポート役

栄養素によってそれぞれ働きが異なるため、すべてをバランスよく食べるよう意識してみましょう。

それぞれ当てはまる食材は下記の通りです。

・炭水化物     :米・パン・麺など

・たんぱく質    :肉・魚・大豆製品・卵など

・ビタミン・ミネラル:野菜・海藻・こんにゃくなど

これをうまく組み合わせて献立を立てると、自然とバランスの良い献立になります。

たんぱく質を3食被らないように摂ると、1日を通して様々な栄養素が摂れますよ!

果物や乳製品を食べる場合は、この献立とは別に1日1回を目安にしましょう。タイミングは、エネルギーを消費をしやすい日中に食べることがおすすめです。

食材の具体的な量

バランスが取れるようになったら、次はそれぞれの食材の量を意識してみましょう。

〈炭水化物〉

米:100〜150g

カレーや丼ものは1杯で200〜300gごはんが使われているので注意しましょう。お茶碗のサイズにもよりますが、軽く1杯を意識出来ると良いですね。

食パン:6枚切り1枚

麺 :80g

〈たんぱく質〉

肉・魚:手のひら1枚分

人によって手のひらのサイズはそれぞれですね。体によって必要なたんぱく質量もそれぞれなので、ご自身に合わせて食べましょう。

大豆製品:納豆1パック又は豆腐1/2丁

たんぱく質を摂取できる豆は大豆のみです。他の豆類は糖質が高いので高たんぱくと書かれていても注意しましょう。

卵   :1個

卵の適量は1人1日1個です。食べ過ぎるとコレステロール値が上がってしまうので注意しましょう!

〈ビタミン・ミネラル〉

野菜は1日350gが理想の量です。その内120gは緑黄色野菜で摂るよう規定されています。

1食あたり120gを意識して食べられると良いですが、いちいち測るのは面倒ですよね。目安としては、生の野菜なら両手いっぱいに、火を通してる場合は片手いっぱいになる量を意識して食べて見ましょう。

海藻やこんにゃくには規定量がありませんので、週に数回は登場させるくらいの意識でも大丈夫ですよ!

栄養素がしっかり揃っていても、そのバランスが整っていなければカロリーが増えてしまったり、働きが悪かったりするので食材の量まで注意が出来たら完璧です!

朝食献立

【献立】

◆雑穀ごはん

◆青のり入り卵焼き

◆もずく

◆サラダ

炭水化物→雑穀ごはん

たんぱく質→青のり入り卵焼き

ビタミン・ミネラル→もずく・サラダ

今回は朝食のため、時間のない朝でも手軽にできる献立にしました。面倒になりがちな野菜は、もずくやめかぶといった調理手間のないもので手軽に!サラダを作る際もベビーリーフやプチトマトを使うと手間が省けます。

唯一手を加えた卵焼きはシリコンスチーマーと電子レンジで手軽にできます。これだけでバランスの良い献立の出来上がり♪3分で用意できちゃいました。

【レンジで簡単卵焼きレシピ】

〈材料〉(1人分)

卵    1個

青のり  適量

牛乳   大さじ1

和風だし 少々

塩    少々

※牛乳はあってもなくても大丈夫ですが、入れると味がまろやかになりますよ♪

〈作り方〉

①卵を溶く。

カラザは取り除き、白身はお箸で切ると柔らかい卵焼きになります。

②卵に青のり、牛乳、和風だし、塩を加えて再度混ぜる。

③シリコンスチーマーに②を流し入れ、600Wのレンジで1分加熱する。

④ラップに乗せて巻いたら重しを置いて形を作りながら冷ます。
巻くときに熱いので、ご注意ください。

⑤1口大に切り分けたら完成です!

シリコンスチーマーを使うと油を引かずに作ることが出来るので、簡単なだけでなくカロリーオフも出来ちゃいます!冷ましている間に他のおかずの用意が出来るので、時間短縮効果もバッチリですよ。

まとめ

バランスの良い献立と聞くと大変そうですが少し工夫するだけで実は手軽に出来ちゃいます!

これだけの栄養素が揃うと朝から代謝が上がるだけでなく、お腹いっぱいになるのでお昼にがっつり食べたいという欲求もなくなり、カロリーダウンできます。満腹で痩せられる素敵な方法ですよね。

是非試してみてください!次回は昼食編をご紹介します。

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今井菜穂子
管理栄養士歴5年 栄養指導歴5年 食事・生活習慣・メンタルをトータルで 栄養指導を行います。 生活リズムやお仕事に合わせた無理のない 健康的なダイエット方法で、 一緒に理想の身体を手にしましょう! 美容にご興味のある方は、 そちらも合わせて指導も致します♪