結婚式までに結果を出す!置き換えダイエット方法を解説します。

ダイエットといえば、糖質制限ダイエット、単品ダイエット、運動によるダイエット、巷にはさまざまなダイエット法が溢れています。今回は『置き換えダイエット』について“結婚式に向けてより結果を出すための置き換えダイエットのコツ”を管理栄養士が解説します。

置き換えダイエットとは

結婚式に向けてダイエットしたい!でも運動はする時間がないし、栄養バランスを考えながら難しい食事制限はやりたくない・・・そんなあなたにおすすめなのは『置き換えダイエット』です。置き換えダイエットのやり方は簡単で、朝食・昼食・夕食のいずれかをダイエット食品に置き換える方法で、ご存知の方も多いかと思います。置き換えるダイエット食品として主に、ドリンクタイプのもの・リゾットや雑炊などの低カロリーご飯のもの・お菓子系のものなどがあります。

どんな種類の置き換えダイエット食品があるの?

ドリンクタイプ

ドリンクタイプのものには水や牛乳に粉のダイエット食品を溶かして飲むシェイク状のものや、もともと液体で酵素が入っているものなどがあります。

溶かして飲むシェイク状のものはたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく配合されており、これらを水や牛乳などに溶かします。ベースを水や牛乳にすると量も約200mlほどになり満腹感も得られますし、味はバニラやイチゴなど甘いものが多く飲みやすいため、特にカフェの甘いドリンクが好きな女性には向いていると言えるでしょう。

酵素ドリンクのタイプは日光や温度の変化で品質が変わりにくいように黒っぽいビンに入っているものが多いです。この酵素ドリンクは私たち人間の体を動かしたりするのに必要な酵素を飲んで取り入れるものです。酵素が十分にあることで消化や代謝の機能がうまく回ります。酵素というのは加齢に必然的に伴って減ってしまうので、年齢を重ねた方は特に飲んで酵素を補うというのはダイエットに向いていると言えるでしょう。

リゾットや雑炊タイプ

リゾットや雑炊などのご飯のものは、普通のご飯よりもカロリーが低く作られており、ダイエット中でもがっつり食べて空腹感を紛らわすのに最適です。糖質や脂質が少なく作られているので全体的にボリュームはあるのにカロリーが低いのです。

一般的な定食を食べると1食当たり500~1000kcalになるのに対して、このダイエット食品のリゾットや雑炊は1食当たりその半分1/4程度です。がっつり食べたいけれど低カロリーが良い方には向いていると言えるでしょう。

お菓子タイプ

こんにゃくや寒天を混ぜたもの、豆乳を使ったもの、糖質が低い甘味料を使ったもの等さまざまなタイプがあります。味付けも醤油をベースにした和風のお菓子や甘いお菓子など様々です。こんにゃくを使ったものはグルコマンナンというこんにゃく由来の食物繊維が豊富に含まれていて、水分と一緒に食べると膨らむために満腹感を得やすくなります。

食物繊維は体の不要なものを体外へ出してくれるため、ダイエットのみならず便秘が気になる方にもおすすめです。寒天は海草の一種で、こちらもこんにゃくと同様に食物繊維が豊富で、便秘が気になる方にもおすすめです。

また、豆乳クッキーは植物性食材を中心として作られているものが多く、豆乳には女性に嬉しいイソフラボンという栄養素も豊富なので、ダイエットも気になるが女性的な美容も忘れたくない方におすすめです。

砂糖よりもカロリーが低い人工甘味料を使用して、低カロリーに仕上げているお菓子タイプのダイエット食品もあります。確かにカロリー面で見ると魅力的ですが、筆者としては人工甘味料の安全性を疑問視しています。人工甘味料は1g当たりの甘さが砂糖よりも強く、食べ続けると味覚がくるってしまいますし、依存性もあると言われています。ですので、カロリーが低いから一概に安心で毎日食べ続けても良いと言い切れません。

どんなタイプの置き換えダイエット食品を選ぶと良いの?

上記では大きく分けて3パターンの置き換えダイエットにおすすめなダイエット食品をご紹介しました。

では、結婚式でドレスの似合う私になるためにはどのような置き換えダイエット食品をどのように食べたら良いでしょうか?結婚式では最高にきれいな私を演出したいというのが花嫁さんの願いであると思います。

しかも、健康的に痩せなくては当日に体調を崩してしまったり、せっかくダイエットに成功して目標体重になってもなんだか顔色が冴えない・・・といった事態は避けたいですよね。そこで人間の生理リズム合わせたおすすめの置き換えダイエット食品の選び方をご説明します。

“排泄の時間”である朝食にはドリンクタイプを

1日の人間の生理リズムでは午前4時から正午が“排泄”の時間と言われています。排泄の時間帯に排泄を邪魔しないようにするためには個体ではなく液体のものを選ぶと良いでしょう。海外セレブが朝食には生フルーツや野菜をたっぷり入れたスムージーを飲むというのもこの理論に当てはまります。

そういったことから考えると、朝食にはドリンクタイプのダイエット食品を選ぶと良いことがわかります。溶かして飲むシェイク状のものと、酵素ドリンクにはそれぞれメリットがありますので可能ならば毎日交互に飲むとより栄養バランスが良くなるかと思います。

がっつり食べたい昼食にはリゾット・雑炊タイプを

正午から午後8時は“栄養補給と消化”の時間と言われています。日中は仕事をしている方も多いですし、頭を使うとお腹も空きます。そこでがっつり食べたいときの味方、リゾット・雑炊タイプのダイエット食品がおすすめです。中にはバランスよく、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているものもありますが、そうでない場合はそれらのダイエット食品に+して、ゆで玉子やチーズ、鶏ささみなどのたんぱく質のものや、わかめなどのミネラルや食物繊維が豊富な海草類を一緒に混ぜて食べるのもおすすめです。

コンビニで買える野菜スティックを一緒に食べてもビタミンが補給できて◎です。さらに肌のかさつきを防ぐためには適度な脂質も必要で、おすすめなのは亜麻仁油や紫蘇油、そして青魚に含まれるオメガ3系の脂質です。昼食はカロリーを抑えながらも、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素もきちんと摂ることが健康的にきれいに痩せるダイエットのコツです。時にはマルチビタミンなどのサプリメントも上手に活用して栄養素の補給もしっかりと意識してください。

おやつが食べたくなったらお菓子タイプを

午後3時は1日の中で最も太りにくい時間と言われています。ですので甘いものを食べるならこの午後3時がベスト。しかし、いくら最も太りにくい時間といえど高カロリーのショートケーキやアイスクリームを毎日いくつ食べていてはダイエットになりません。そこで、少しでもダイエットの効果を高めるためにはこのタイミングでお菓子タイプのダイエット食品を取り入れましょう。先ほどご説明したように、こんにゃくや寒天を使ったものだと満腹感が出やすく少量でも満足できるでしょう。また、豆乳クッキーなどは普通のお菓子感覚でおいしく食べられて美容にもいいので罪悪感がなく食べられます。

最も置き換えで結果が出やすいのは夕食

午後8時から午前4時は“吸収と代謝”の時間と言われています。「遅くに食べると太りやすい」と言われるのはこのためです。ですのでできればダイエット中の夕食は午後8時より前に食べていただきたいですし、その時間は早い方が良いでしょう。しかし、仕事をしているとなかなか早い時間の夕食は難しい・・・・そんな方には夕食にカロリーの低い置き換えダイエット食品を取り入れると良いでしょう。

まとめと注意

上記では生理リズムに合わせた置き換えダイエット食品の取り入れ方をご提案しましたが、3食すべて置き換えダイエットにするのはおすすめしませんできるだけバランスのよい食事をメインにして、1~2食置き換えダイエットをするというのが良いでしょう。昼食は特に栄養補給の時間であるためこのタイミングでできるだけたんぱく質・ビタミン・ミネラルと体によい脂質(逆に世の中には体に悪い脂質もあります)を意識して摂り、夕食や朝食で置き換えをするというのが健康的できれいにダイエットしたい花嫁さんにはおすすめです。

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高岡 由貴
管理栄養士・ローフードマイスター・薬膳アドバイザー・メディカルハーブコーディネーターの資格を所有。 大学卒業後、保育園栄養士/医療法人栄養士/食品メーカー栄養士として勤務。保育園では主に小児アレルギー対応食の献立作成を担当。医療法人では患者の栄養管理を担当。食品メーカーでは乳製品を使用した料理の講師業を担当。出産を機にメーカーを退職し、現在は一児の母として育児に奮闘しながら企業の栄養コラムライター・クリニックの栄養相談などを担当している。