高岡 由貴 
6月といえばジューンブライド。お友達の結婚式にお呼ばれする機会も増えるのではないでしょうか。ゲストの中でも一際目を惹く存在になりたい！”そんなあなたへ。管理栄養士が無理なくできるオススメの食事でのダイエット法をお伝えします。
まずは食事の見直しを！
“きれいになりたい！痩せたい！”そう思ったら運動も大切ですが、まずは食事内容を見直しましょう。あなたの体はあなたが口にしたものからできています。だから、質のよいものを必要な分だけ食べるということを大切にしてください。そしてダイエットを意識するならば『食べたあとの血糖値の上昇ができるだけ緩やかになるもの』『食べるものはカロリーが低いもの』を選ぶことがルールです。
ここでは、 主食・主菜・間食・飲み物の摂り方を見ていきます。
主食は麺類やパンよりもご飯がおすすめ
主食といえばご飯、パン、麺類（麺は主菜と兼ねていますが）など。普段あなたは何を食べていますか？例えば、朝から甘～い菓子パンをいくつも食べている人はいませんか….？パスタが大好きだから毎日ランチはパスタ、飲み会のあとはラーメンで〆るのが習慣、という人はいませんか….？
先ほど述べた『食べたあとの血糖値の上昇を緩やかにすること』『食べるものはカロリーが低いものを選ぶこと』のルールからどのような主食を選ぶとよいのか、考えてみましょう。
血糖値の上昇という点から考えると、早く食べられて尚且つたくさん食べられてしまうものは血糖値を急激に上昇させやすいため避けたいものです。そう考えると、麺類はついツルツルと早食いをしてしまったり、量もたくさん食べてしまいがちです。
カロリーという点から考えると、パンは材料にバターやマーガリンといった油をたくさん使いますし、食べる際にもさらにバターやマーガリン、ジャムなど塗る場合が多いです。麺類については中華だと調理中にたくさん油を使いますし、洋食でパスタもソースにたくさんの油を使います。
一方でご飯の場合はそもそも材料に油は使われていない上に、炒飯などしない場合は炊き上がったものを手を加えず食べることが多いです。
総合的に、麺類やパンよりご飯を選ぶのが“きれい”への近道と言えます。さらにご飯に雑穀米を混ぜたり、玄米ご飯（玄米だと胃に重いので発芽した発芽玄米が良いです）にすると、より栄養価が上がる上に歯ごたえがあるため満腹感が出て食べ過ぎ防止になります。ただし、ご飯でも食べ過ぎてしまったら本末転倒なので1回の量はお茶碗に軽く1杯（150g）を目安にしてください。
タンパク質は手の平大を食べましょう
せっかくならば主菜も、主食同様にきれいになれる食べ方をしましょう！
ポイントは“良質のたんぱく質源のもの”を、毎食“手の平大”食べること。
たんぱく質は私たちの体の土台となる大切な栄養素です。血液、肌、筋肉、髪の毛、爪、内臓などすべてたんぱく質が材料となり作られています。ですから“美肌になりたい”“美髪になりたい”etc…と思ったらまずはたんぱく質源の食べ物をしっかりと食べてください。
中でもオススメなたんぱく質源は、さばなどの青魚・鰻・鶏胸肉・鶏ささみ肉・卵・脂身の少ない豚肉・脂身の少ない牛肉・レバーです。豚肉や鰻は糖質代謝を促すビタミンB1が豊富、レバーは脂質代謝を促すビタミンB6が豊富なのでダイエットをするときには大変オススメです。レバーの生臭みは牛乳で洗うと消えて食べやすくなりますのでお試しください。
他にも、卵は完全栄養と言われていますので毎日1個は食べたい食材ですね。鶏の胸肉は疲労回復効果も期待できます。忙しくてなかなかゆっくり魚や肉を料理して食べられない場合は、手軽にたんぱく質が摂れる牛乳や豆乳もオススメです。朝、時間がないときでもささっと飲むと良いでしょう。
主菜も主食と同様に血糖値の上昇が緩やかでカロリーが低いものを選んでいただくとより良いため、揚げるよりも焼く、焼くよりも蒸す調理法のものを。中華や洋食よりも、調理油の少ない和食を。またより野菜がたくさん使われているものを。野菜にはビタミンやミネラルが含まれますし、食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにします。
間食にはナッツがおすすめ
間食で見直していただきたいことは2つ。食べる時間と内容です。人間の体を時間栄養学の観点から見ると15時前後が最も太りにくいと言われています。ですから、ダイエット中でも甘いものを食べるならば15時が最もオススメです。ただし、たくさん食べたらいくら15時でも太りますので注意してください。
間食の内容でオススメなのが、少量でも質が良くてお腹に溜まりやすいもの。具体的にはナッツ類がオススメです。素焼きのくるみ・アーモンドなどを1粒ずつよく噛んで食べましょう。ナッツならばオフィスでも臭いを気にせずささっと食べられますよね。小魚が一緒になっているものだとたんぱく質も摂れてより◎。ナッツ類以外だと、チーズやゆで卵などたんぱく質の間食も血糖値を上げにくく、お腹にも溜まるためオススメです。
甘い飲み物を控える代わりに、お茶を
甘い液体は甘い個体と比べると、口にした後素早く体内に吸収されます。ですので甘い飲み物は血糖値を急激に上昇させます。ですから控えるのがオススメです。
一方で飲んでほしい飲み物は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂質の代謝を促すお茶です。中でも緑茶にはカテキンが多く含まれていて脂質の代謝を促したり食後の血糖値の上昇を抑えると言われています。 また、桑の葉茶は糖質の代謝を促すと言われています。ミネラルウォーターもミネラルが補えていいのですが、ダイエットにうれしいお茶を毎日の生活に取り入れることもオススメです。
まとめ
ダイエットに最適な、血糖値とカロリーに着目した食事の選び方をご紹介しました。主食ではパンや麺類よりもご飯を。さらに玄米ご飯や雑穀米ご飯にすることできれいへの近道に。主菜は良質のたんぱく質をたっぷりと、さらに野菜もたっぷりと使われたメニューがオススメです。飲み物も毎日毎食のこととなると侮れません。緑茶や桑の葉茶、試してみてくださいね。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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