糖質制限ダイエットに適している食品、NGな食品

ダイエット方法のなかでも注目度の高い「糖質制限ダイエット」。その名の通り、食事中の糖質を制限して行う方法です。

今回は、糖質制限ダイエットとは一体何なのか、そして制限中に適した食べ物、適していない食べ物をご紹介します。

糖質制限ダイエットとは?

私たちの身体は普段、活動するために必要なエネルギーを、糖質・脂質・たんぱく質から作っています。

この3大栄養素のうち、糖質の摂取量をコントロールし、体重を落とすダイエットが「糖質制限ダイエット」です。

摂取した糖質はエネルギー源になりますが、糖質を必要以上に摂取した場合、高血糖やインスリンの過剰分泌が起こり、糖質が脂質に変換されてしまいます。脂質に変換されないようにコントロールすることが大切になります。

あくまでコントロール、糖質を全く摂取しない極端なダイエットは、健康を損なう危険があるため、摂取量に気をつけて行いましょう。

適した食べ物

  • 肉類(ヒレ・ささみ・モモ・ムネ肉)
  • 魚類、貝類
  • 豆腐、納豆
  • 葉野菜、キノコ類

お肉のなかでも、牛や豚のヒレ肉、鶏ささみは糖質が少ないため、糖質制限ダイエットに向いている食材です。モモ肉やムネ肉は皮を剥いで食べると良いでしょう。ラム肉や鹿肉も糖質が少ないのでオススメです。

魚類や貝類も糖質が少ないのでオススメではありますが、調理方法には気をつける必要があります。煮付け等の場合、砂糖やみりんといった糖質を多く含む調味料を使用しているため、極力控えると良いでしょう。

豆類や納豆も糖質が少ないため、適した食材です。

血糖値が上がりにくい低GI食品でもあります。副菜が足りない時は、冷ややっこを1品追加してみるといいですね。

キノコ類は糖質が少ない上、ダイエット中に不足しがちな食物繊維を摂ることができます。スープや炒め物のかさましに追加してみてはいかがでしょうか。

アルコール類は、赤・白ワインや焼酎、ウィスキーは糖質が少ないためオススメです。今は糖質オフのお酒がスーパーなどで販売しているので、表示を見て選ぶと良いでしょう。

NGな食べ物

  • 肉類(レバー・加工肉)
  • 野菜(根菜類・イモ類)
  • 果物
  • 炭水化物(米・パン・パスタなど)

牛・豚のレバーは部位のなかでも糖質が高いので、量に注意しましょう。ベーコンやフランクフルトなどの加工肉にも多く含まれています。

また牛・豚のバラやロースは糖質が少ないのですが、脂質が多く含まれています。脂質の摂りすぎは中性脂肪の増加に繋がるため、要注意です。

野菜は、低カロリーのものが多く、ビタミンやミネラルを多く含んでおり、ダイエット向きの食材です。

しかし、根菜類のごぼうやにんじん、れんこん、イモ類のじゃがいも、かぼちゃには糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエットには不向きです。

また、果物にも多くの糖質が含まれています。

果物の糖質は、果糖といってエネルギーにすぐ変換される糖質ですが、使われないと脂肪として蓄積しますので気をつけましょう。

米やパン、うどん、パスタなどの主食には、糖質が多く含まれています。

表示を見て糖質が少ないようなものを選んだり、ふすまやライ麦、玄米など低GI食品を選ぶと良いでしょう。

アルコール類は、梅酒に多く含まれています。その他の飲み物は、コーラやサイダー、果実ジュース、ココアに多く含まれているので飲みすぎには注意しましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットは、効果が出やすい分、ストイックに食事制限をしてしまいがちです。

1日に必要な糖質の量を把握し、無理のない計画でダイエットをしましょう。

1日に必要な糖質(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりの糖質(g)

上手くコントロールできれば、ストレスなく理想の体重に近づくことができますよ。

The following two tabs change content below.
峰 奈津季
管理栄養士、薬膳コーディネーター。医療系食品メーカーで営業を経験。フードユニット「ちゃあみー」として料理教室のサポートやフリーペーパーの栄養コラム執筆などを行う。簡単自炊ごはん #峰飯 をinstagramに更新中。