ダイエット中でもお酒を飲んで大丈夫?管理栄養士が教えるオススメの飲み方

ダイエット中にお酒は厳禁と言われることが多いですが、太りにくい飲み方をすればダイエット中でも大丈夫!
今回はダイエット中にお酒を楽しむ方法をお伝えします☆

1、お酒を飲むと食欲が増進する理由

お酒を飲むとなぜかいつもよりご飯がおいしく感じられ、気づけば〆のラーメンまで走ってしまった・・・・そんな経験はありませんか?実はそれには脳の仕組みが関係しています!
私たちの脳には視床下部というあらゆる指令を出す部分があります。この指令の種類の中には食欲を司るものがあり、「食べたい」指令を出すのが摂食中枢、「満腹」の指令を出すのが満腹中枢です。
お酒を飲むと、お酒のアルコールにより視床下部の摂食中枢のスイッチが入り、「食べ物を食べたくなる」モードに切り替わります。ですから、お酒を飲む以上は食欲が増進するのは致し方ないということを前提に「いかに太りにくくするか?」という点に注目してお酒を楽しむ方法をご紹介しますね。

 

2、ダイエット中にオススメの飲み方

2-1、◯◯◯◯作戦で吸収を抑える

◯◯◯◯作戦とは「ベジタブルファースト」作戦です。この言葉はご存知ですか?そのまま文字通りに「1番初めに野菜を食べよう」ということで、糖尿病や脂質異常症の方にオススメされている食べ方ですが、ダイエット中にお酒を飲むときにも有効です。

飲み会が始まる30分ほど前に野菜がたっぷりのサラダを食べてください。このとき注意してほしいのは、じゃが芋がたっぷり使われているポテトサラダやマカロニがたっぷり使われているマカロニサラダでは意味がありません。これらは主成分が糖質になりますし、カロリーの高いマヨネーズで和えてあるからです。サラダを選ぶポイントは「葉野菜が多いもの」です。

レタスやキャベツなど緑の葉っぱには食物繊維が豊富に含まれていますので、あとから胃に入ってきたカロリーのあるお酒やご飯の吸収を抑えてくれます。葉野菜のサラダ以外には、ワカメやめかぶなどの海藻サラダも食物繊維が豊富ですのでオススメです。30分前という目安については、食べてから胃の中に滞留する時間を考慮しています。あまりにもサラダを食べてからお酒を飲むまでに時間が空きすぎると、サラダが消化されて胃から消えて無くなり、カロリーを吸収してくれるものがなくなってしまうので注意してください。

もし、飲み会の始まる前にサラダを食べるのが難しい場合は乾杯のあとお酒を一口飲んでからすぐに野菜のおつまみを食べるようにして、それから飲み始めてください。おつまみでオススメなのはサラダはもちろんのこと、えだまめやキャベツ、豆腐(冷奴)も良いです。このときいくら野菜でも漬物など味の濃いものを食べると逆効果で白いご飯が食べたくなるので気をつけてください。

2-2、◯◯摂取でアルコールを体内に残さない!

◯◯とはどんな食べ物が当てはまるでしょうか?こちらの記事でもご紹介しましたがお酒=アルコール=糖質であり、糖質が代謝されず体内に残ると脂質に換わり、この脂質が贅肉となり太る原因になります。ですから、まずダイエット中に飲むときの鉄則は「お酒から生まれた糖質をしっかり残さずに代謝する」ことです。糖質を代謝するためにはビタミンB1が必要になります。

ビタミンB1といえば豚肉に多く含まれていますので、おつまみには豚肉を使ったものを選んでください。ですが、なかなか豚肉を使ったおつまみが多くない上に会社の飲み会で上司がいる場合は自由に選びにくいですよね。そこで、飲み会が始まる1~2時間前にビタミンB1の市販のサプリメントを飲むようにしてください。

ここでサプリメントの飲み方にも注意してほしいのですが、ビタミンB1は水溶性ビタミンに属します。ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミン、それ以外はすべて水溶性ビタミンに属すると頭に置いておいてください。水溶性ビタミンの特徴としては1度にたくさん飲んでも、必要な分しか体内にとどめることができず残りはすべて尿として体外へ出てしまいます。そしてそのサイクルは約3時間と言われているため、厳密に言えば3時間おきにビタミンB1を飲むと良いですね。

具体的に飲み会が18時~だとすると、16時~17時頃にまずサプリメントを飲んでビタミンB1を満たします。飲み会が始まり、また19~20時、22~23時と3時間サイクルでビタミンB1が摂取できると大変理想的です。こうすれば、アルコールが糖質に変わっても体内に残りにくくすなわち太りにくくなります。

さらに対策するならば、糖質が体内に残り万が一脂質に換わっても脂質の代謝を促すビタミンB2も摂れば良いですね!ビタミンB2はレバーやうなぎ、かれいに多く含まれます。こちらもビタミンB1と同じく水溶性ビタミンに属しますので、やはりこまめにできれば3時間サイクルで摂取することをオススメします。ビタミンB1と同様にビタミンB2もおつまみから摂りにくい場合は、市販のサプリメントをオススメします。

 

2-3、〆のラーメンが欲しくなったら

お酒を飲んだ後の〆のラーメンはとっても美味しいですよね。この現象も食欲を司る摂食中枢がアルコールにより、スイッチが入ったためです。ラーメンと言えば炭水化物と油と塩分のオンパレード。できるだけ控えて欲しいところですが、どーーしても食べたい場合はトッピングの野菜を増やす(ネギやもやしなど)、たんぱく質である煮たまごを増やすなどして、麺は小盛りにし、ラーメンのスープは飲まないようにしてください(このスープが美味しいのですが)。

本来は、〆のラーメンも自宅で手作りするとよりカロリーが抑えられます。麺をこんにゃく麺や豆腐麺もしくは野菜ヌードル(きゅうりを麺のように細長くカットしたり、もやしを麺代わりにします)に代えるとダイエットには最適です。ただ、手間がかかるのでここまでして〆のラーメンを食べなくてもいいや・・・と思う方が多いと思いますのでそれならばダイエッターとしては◎です!

 

3、まとめ

ダイエットだからとお酒を怖がる必要はありません!お酒のカロリーをできるだけ吸収させない&体内に残さないよう対策を取りながら上手に楽しんでください。

 

(※)引用:『美肌も体重も!″綺麗″なままでいられるお酒の飲み方』高岡 由貴

飲酒による美容への影響を管理栄養士が解説!飲酒のデメリットとお酒の飲み方について

The following two tabs change content below.
高岡 由貴
管理栄養士・ローフードマイスター・薬膳アドバイザー・メディカルハーブコーディネーターの資格を所有。 大学卒業後、保育園栄養士/医療法人栄養士/食品メーカー栄養士として勤務。保育園では主に小児アレルギー対応食の献立作成を担当。医療法人では患者の栄養管理を担当。食品メーカーでは乳製品を使用した料理の講師業を担当。出産を機にメーカーを退職し、現在は一児の母として育児に奮闘しながら企業の栄養コラムライター・クリニックの栄養相談などを担当している。