正月太りを解消!管理栄養士流 ダイエットのコツ

皆さん、こんにちは!年末年始はクリスマスに忘年会、おせち料理に、お雑煮に、お祝いのお酒。美味しいものが目白押しのこのシーズン。

筆者は、管理栄養士として常時多くのお客様のダイエットサポートを担当させていただいておりますが、「年末年始は一番太る」「年始に実家でおいしいご飯を食べすぎて+2㎏です」「クリスマスの辺りから暴飲暴食が止まりません」と、ほぼ全員のお客様がおっしゃられます。

そして、ほぼ全員のお客様が、年末年始で+2㎏程増えて、1月に「管理栄養士さん、1月中に戻したいです」と泣きついてこられるのが例年となっており今年も例外なくでした。

でも大丈夫!!!『管理栄養士流のメンテナンス食で、体重は戻せますよ!』といつもお伝えしています。

今回は管理栄養士流の年末年始太りを解消する方法の(一部を)ご紹介しますね!

さらに詳しく一人ひとりにぴったりなダイエット方法を知りたい方は 管理栄養士によるダイエット無料相談(60分間)にて聞いてくださいね!

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太ってしまった原因を知ろう!

まず問題を解決をするためには、原因を知ることが大切です!自分自身を振り返ってみることで原因がわかってきます。まずは太った原因を順に思い出しながら明らかにしましょう。筆者がダイエットサポートをしていてよく聞くのは、①大人数で大皿でオーダーしたので、食べすぎてしまった ②仕事が休みになったので運動量が減った ③仕事がなく人目がないのでお腹があまり空かなくても常になにかを食べていた ④脂っこいカロリーの高いもの・糖質の高いものを食べていた ⑤胃が大きくなってつい食べすぎる癖がついた この5点です。

あなたはどれに当てはまりますか?もしくはこの中でいくつ当てはまりますか?

原因から対策を考えてダイエットをしよう!

前述で太った原因を思い出しましょうというお話をしました。

ここでは具体的な対策について、ダイエットサポートの仕事を実際にして多くのお客様のダイエットを成功に導いた管理栄養士がお伝えします!

脳をダマす!盛り付けは小さな食器で、箸を一回ずつ置いて

大皿に盛りつけられた料理は一人ずつ取り分けはするものの、正確な量はわかりづらいですよね。そこで、自分専用の、しかも小さめの食器を使って下さい。

筆者自身も実践していたのは、主食(ご飯)の器は子ども用のお椀を使用していました。子ども用のお椀は仮に大盛りにしたとしても、大人用の丼には追いつきません。大人用の丼に少し盛り付けるより、子ども用のお椀に山盛りに盛り付けた方が、同じ量(g)だとしても後者の方が脳が錯覚を起こして『わ~山盛りのご飯だ!』と喜びます。そうすると自然と食べる量をセーブすることができます。

主菜に関しても、大きめのお皿にちょこっと盛り付けるとなんだか少なく感じてしまいますが、同じ量の主菜を小さめのお皿に山盛りに持ってあるとなんだか多く見えませんか脳をポジティブに騙して『多く見せる』ことで満腹感を感じやすくなります。

そしてもう1つ、きちんと箸置きを準備して、一口食べるごとにお箸を箸置きに休めて、よく噛みましょう!ついつい早食いをする癖がついている人は自然と噛む回数も少なくなっています。

そこで、お箸を置いて、自分が一口何回くらい噛んでいるかを意識して、最低でも20分以上かけて味わうようにしてください。なぜ20分か??というと、これも脳が関係しています。脳は20分以上かけて味わうと、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる仕組みになっているからです

逆に早食いをしてしまうと脳の満腹中枢が働く前に食べ終わってしまい、どれだけ食べても物足りないという感覚になります。

細切れの時間でもできる“~ながら運動”を取り入れる

ダイエットをしよう!と決めて、ジムを契約する?それってとってもハードルが高いですよね!筆者も、20代の頃は張り切ってジムの通い放題を契約しましたが、仕事が忙しい・休日は家事がある・・・などいろいろな理由をつけて結局行かなくなってしまうんですよね。

通い放題なのに休み放題、みたいな。それってすごくもったいないことですし、「また、ジムに行けなかった」と自分を責めてしまい、これではダイエットはうまくいきません。

そこで、『隙間時間』でできる『ながら運動』を取り入れていただくことがダイエット成功への道です!

例えば、通勤のときに1駅手前で降りて歩いてみる・エレベーターやエスカレーターは使わない・昼休みはあえて用事がなくてコンビニへ散歩に行く・歯磨きをしながらスクワットをする・お風呂に入りながら足をバタバタさせる(バタ足をする)等。

全部実践するのは難しくても、1日1つは取り入れてみよう!とハードルを下げて、日替わりで実践していただいてもいいですよね。

忘れてしまう人は紙に書いてご自宅の壁に貼っておくか(洗面所だとスクワットとお風呂でバタ足をするのはちょうど思い出せますね)、スマホの予定に入れてリマインドしてもいいですね。

おやつを食べるときはあえて人目につくところで!

誰かの目があると、むしゃむしゃとおやつは食べづらいですよね。そこであえて、おやつが食べたくなったら誰かがいる場所で食べるようにします。

おやつのみならず、食事でも自分ひとりだとお代わりするのも簡単ですが、誰かと一緒だと相手の食べるペースもあるのと、良く思われたい心理が働くので仮に食べ足りなくてもがつがつとお代わりをするのは気が引けてしまうのではないでしょうか??(相手がどんどんの代わりするようなフードファイターのような人の場合を除き)

アイドルがどんどんきれいになるのは人目があるから、と言われていて、ダイエットにもこれを応用できます。

もしも一人暮らしで、仕事も在宅で誰とも会わないで生活しているという方がいらっしゃいましたら、好きな芸能人の写真の切り抜きやポスターを壁に貼ってその前で食べましょう!きっと『見られている感』により、無意識に食べてしまうおやつの手が止まることでしょう。

基本的にヘルシーな一汁三菜の和食を選ぶ

外食で迷ったら和食を選んでください。その中でも、定食で一汁三菜が食べられるとよりGOODです!

逆にいくら和食のカテゴリーに入るからといっても、ご飯大盛りの牛丼や、蕎麦大盛り等は栄養のバランスが悪くなり糖質過剰により太ってしまうので、避けてください。

サラダや小鉢で野菜が摂れて、具が多い汁ものがあり、メインは魚料理で、ご飯は雑穀や玄米(特に発芽玄米だと栄養価が高い)等だと最高に良いですね◎

雑穀は不足しがちなミネラルや食物繊維が摂れますし、玄米は脳のストレスを軽減すると言われているGABAも豊富に含みますので白米のみを食べるよりも玄米を混ぜた方がおすすめです。外食店でも最近は雑穀や玄米が選べるところも増えてきていますね。

ご自宅で和食を作る場合は食材は根菜類はやや少なめに(かぼちゃ、芋等は糖質のカテゴリーです)していただき、調味料も砂糖やみりんの量を控えめにして頂くとよりヘルシーでダイエットによいメニューに仕上がります。

お腹の鳴る音を確認してから食べる

だらだらとつい食べてしまうタイプの方には、まずは空腹をしっかりと実感していただきたいです。

空腹の合図とは、ぐーっとお腹が鳴ること。このお腹の音が鳴れば鳴るほど、若返りのスイッチも入ると言われておりアンチエイジングが気になる人にはWで嬉しい効果が期待できます。

お腹がぐーッとなったら食べるというルールを設けていただき、おやつも習慣で食べているがお腹がならなければ食べない等、ご自身でも工夫してつい食べてしまうだらだら食いを卒業しましょう!

他にも管理栄養士伝授の正月太りを解消するダイエット方法ありますが、

詳しく聞きたい方は是非、こちらへどうぞ!管理栄養士に無料でダイエット相談をしてみる!

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高岡 由貴
管理栄養士/ダイエット検定1級/薬膳アドバイザー他 大学卒業後は医療法人へ就職し4年間で述べ2000人の患者様の栄養プラン作成を担当。その後は乳製品メーカーへ転職し年間100回以上の食育・料理講師を勤める。現在は一児の母でもあり、フリーランスでダイエットサポート・レシピ開発・コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。