管理栄養士がコンビニでダイエットに良さそうなランチを選んでみた!【3大コンビニ比較】

コンビニでダイエット!

ダイエットというと「丁寧な暮らし」「手作りのヘルシーなごはん」が必要かと思われがちです。
しかし、私が実際に担当しているダイエットサポートのお客様は毎日仕事が忙しく、

1日の食事を、特にランチに至ってはほぼコンビニで選ぶという方も多いのですが、

それでも男性で1カ月平均5kg、女性では1ヶ月平均2kg程度はダイエットの結果を出されています。

 

すなわち、「ダイエット中の食事選び(特にランチ)はコンビニでも大丈夫!」ということ。

コンビニをうまく活用して、心理的な負担を減らしながら体重も減らすダイエットについて書いていきます。

 

管理栄養士がコンビニで実際にダイエットできるランチを選んでみた

セブンイレブン編

セブンイレブンでダイエットに最適なランチを選んでみました。

「炭火で炙った鮭幕の内弁当」

はダイエットにおすすめの食材です。魚にはオメガ3が豊富で質の良い油が含まれていると言えます。

またあっさりと塩焼きで調理してあるため、カロリーも抑えられます。ただ個人的に焼き鮭は少し味が濃かったので白いご飯を食べすぎないように気をつけました。ご飯は半分くらい残すのが良いかと思います。ご飯=糖質を食べすぎないこともダイエット中には大切です。

さらに卵焼きもおかずにあるのでたんぱく質が2種類の摂れました!バランスが良いですね。

また、おかずにはこんにゃく・きのこが使われおり食物繊維はここで補給できました。

野菜が少ないので、ここで野菜スティックを追加して食べました。

ただし付属の味噌マヨネーズはカロリーが高いので半分残しました。

 

他の幕の内弁当も、バランスが良いのでこちらも良いと思います!

ただしこちらも野菜が少ないのでサラダや上記の野菜スティックなどを追加していただくとより良いですね。

 

ローソン編

ローソンでもダイエットに良さそうなランチを見つけました。

おかずがたくさん入っているお弁当を見つけました。

「11品目のおかずまんさい弁当」

煮物やきんぴらが入っており野菜は比較的多いのでバランスが良いですね。

たんぱく質は肉ですが、ダイエット中におすすめの鶏肉をさらに酢で絡めてあるので血糖値を上げにくくしダイエットには良い味付けです。

またご飯が雑穀米というのも、食物繊維がたくさん摂れてうれしいポイントです。

こちらはこの弁当だけでも良いと思いましたが、海藻の味噌汁などを足すとよりミネラルが摂れて良さそうだと思いました。

 

ファミリーマート編

上記は幕の内弁当が続きましたが、ファミリーマートでこれはダイエット中のランチに良いなと思ったものは「炙りさばほぐしごはん(スーパー大麦入り)」です。

「食物繊維が通常の大麦に比べ多く含まれているスーパー大麦入りのごはんに、炙った鯖のほぐし身、錦糸玉子、ごま昆布、漬物などを盛り付けました」とのことでまさにダイエットには最適なお弁当。これだけでたんぱく質・食物繊維・ミネラルはばっちりなのですが、色の濃い野菜が少ないのでこちらにサラダを追加しました。お弁当が魚と卵だったので、サラダで肉を補給してバランスはさらにGOODです!

 

ダイエットの基本的な考え方

積極的にとりたいもの<良質なたんぱく質>

コンビニでダイエット向きのランチを選ぶとき、たんぱく質はしっかりと摂ってほしい栄養素の1つです。

たんぱく質と言えば肉・魚・卵・豆腐・大豆製品など。さらに言えば、肉よりも魚の方がダイエットに適しています。

その理由は肉と魚の油の質の違いです。通常、豚や牛などは体温が私たち人間より高いため当然持っている脂質(油)も高い温度となっています。

一方で魚は冷たい水の中で泳ぐので冷たい環境でも固まらない脂肪を持っています。そういう意味で、魚の油は肉の油よりも、私たちの体内で固まりにくくむしろサラサラにしてくれると言われています。固まる=ドロドロの血液になりやすくこれらはダイエットのみならず心臓や脳にもよろしくないので、肉よりも魚を推奨します。

肉の中では鶏肉低脂質・高たんぱく質でおすすめです。

もちろん植物性たんぱく質である豆腐や大豆製品なども魚や肉と同様にバランスよく摂ってほしい食材です。

積極的にとりたいもの<ビタミン・食物繊維・ミネラル>

食べた物を消化・吸収して排泄するためにはビタミン・ミネラルが必要です。これはコンビニでダイエットに適したランチを選ぶためのポイントの2つ目となります。

そして、食べたものの脂質や糖質の体内への吸収を抑えてくれる・腸内環境をきれいにしてくれるのでダイエットをするならば食物繊維も必要です。

これらが含まれている食材、野菜や海藻類もしっかりと摂るようにしていくことがダイエットへの近道です!!

控えたいもの

ダイエット中でコンビニでランチを選ぶときに控えたいのは、麺の単品・揚げ物・マヨネーズなどの油脂調味料・甘い菓子パン・甘いジュースなど。

麺は糖質の塊なので、もし選ぶときは麺類でも乗っている具材が多いものを選んでください。

具体的にいうとほぼ具がない素うどんではなく、野菜がたくさん乗った焼うどんなどがおすすめです。

揚げ物はどうしても食べたい場合は昼間のうちに少しだけがおすすめです。

甘い菓子パン・ジュースは食事ではなく嗜好品ですので、ランチにはおすすめしません。

パンならば具だくさんのサンドイッチか、お総菜パンがおすすめです。

 

まとめ

実際にコンビニに足を運び、「ダイエット中にコンビニでランチを選ぶとしたらなにを選ぶか?」という課題を挙げて、管理栄養士目線で選んでみました。

ダイエット中でもランチは最もボリュームを持たせて選んでいただきたいので、お弁当+αが良いと思います。

逆にランチのボリュームを減らしてしまうとそれ以外にどか食いする原因となり、リバウンドしやすいからです。

基本的には和食が最もおすすめで、足りないものをサイドメニューで足す、という選び方がダイエットには良いです。

Trainyダイエットサポートの中ではこういったダイエット中の食べ方をさらに詳しく、お客様一人ひとりに合ったプランにてお伝えしています。

 

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高岡 由貴
高岡 由貴
管理栄養士/ダイエット検定1級/薬膳アドバイザー他 大学卒業後は医療法人へ就職し4年間で述べ2000人の患者様の栄養プラン作成を担当。その後は乳製品メーカーへ転職し年間100回以上の食育・料理講師を勤める。現在は一児の母でもあり、フリーランスでダイエットサポート・レシピ開発・コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。