食事を変えてブライダルダイエットを成功させるコツ

“結婚式はもうすぐ。最高にきれいな花嫁姿を披露したい!”そんなあなたに、管理栄養士が『毎日の食事を意識する』ことできれいに痩せられるダイエット法をお伝えします。

You are what you eat

You are what you eat-“あなたはあなたの食べたものからできている” この有名な言葉の通り、あなたの肌や髪、爪、あらゆるものは、すべて過去にあなたが食べた物を原料にして作られています。

特に肌は内蔵を写す鏡と言われ、肌が荒れていれば内蔵の不調の合図です(単にスキンケア不足の場合もありますが)。髪がパサついていたら体にとって必要な脂質が足りない合図ですし、爪を見れば貧血の有無までわかります。

今食べるもので、未来の自分の体や体調が決まるとなると、口に入れるものをしっかりと選んでいきたいですよね。

痩せやすい体を毎日の食事から作る方法

ダイエットに必要な栄養素とは

食べたものでできているならばきちんと栄養素を摂っていくことで、きれいで健康的な体を手に入れることができるということはご理解いただいていると思います。

ではどんな栄養素を摂ればいいのでしょうか?

正解は“たんぱく質”と、“ビタミンB”と、“食物繊維”です。

たんぱく質を摂りましょう

たんぱく質は何度も以前から申し上げていますが、“体を作る主材料”。肌も髪も血液も爪もあらゆる体の部分はたんぱく質からできています。たんぱく質が不足していると、そもそも良い血液が作られないため、栄養素をうまく体中に運べません。

現代人は常にたんぱく質が不足しがちとも言われています。ですので、肉や魚、卵や豆腐などを毎食手の平大の分を目安に食べてください。

ビタミンBを摂りましょう

ビタミンBは代謝(食べたものを必要に応じてほかの新しい形に作り替えていくこと)に関わる重要な栄養素です。特にビタミンB1は糖質代謝を助けるため、普段からご飯やパン、麺類をよく食べる方には特に必要になります。

ビタミンB1はまた、ビタミンB2は糖質・脂質代謝を助けますし、別名で発育ビタミンとも言われるほど私たちの体を美しく健康に育てるためには重要な栄養素です。ビタミンB2は牛乳・レバー・落花生・卵などに多く含まれています。

食物繊維を摂りましょう

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられます。水溶性の食物繊維は有害物質を体外へ運び働きがあります。主にこんにゃく・こんぶ・わかめ・野菜類に多く含まれています。

不溶性の食物繊維は腸の蠕動運動を促して消化管を食べ物が通過する時間を短縮したり、消化管内で水分を抱え込むことで便の量を増やして便の排泄を促す働きがあります。主にきのこ類に含まれています。

水溶性、不溶性どちらもダイエット中の方には必要です。難しく考えずに、毎日野菜・海藻・きのこをできるだけ沢山食べることを意識してください。食事の一番最初に野菜や海藻などのサラダを食べて、後に油を使った料理を食べると体内への油の吸収が抑えられると言われています。

質の良い油を摂りましょう

油はすべてダイエットにはNGだと思っていませんか?確かに油の中でも、コンビニの空揚げやコロッケなどの酸化した油は避けたいところです。何回も同じ油を使って大量に揚げていると、揚げるたびに油は空気に晒されてどんどん劣化していきます。その劣化した油が酸化した油で、これらを食べてしまうとよくありません。

しかし、油というのは私たちの脳の原料でもありますし、不足すると肌の表面にあるはずの皮脂が不足してかさつき肌の原因になります。そこで摂ってほしい質の良い油を厳選して摂りましょう。質の良い油とは、オメガ3系の油です。背の青い魚には含まれていますし沢山、ほかにも亜麻仁油やシソ油などがあります。ただし、とても酸化しやすいので加熱を控えて、サラダにかけるなど油を生で食べる方がおすすめです。

間食の選び方

ダイエット中の間食はどのようなものが良いでしょうか?

正解は“血糖値を急上昇させないもの”です。

血糖値というのは糖質を摂ることで上がり、体からはその際に上がった血糖値を下げるよう指令が出ます。その指令により放出されるのがインスリンというホルモンです。インスリンは上がってしまった血糖値を下げるだけならばいいのですが、その際、インスリンが脂肪合成を促進します。ですので、ダイエット中は血糖値が上がりインスリンが出るのを予防しなくてはなりません。

そこで血糖値が大変上がりやすい白砂糖を使っている甘いお菓子は避けて、“たんぱく質”からできているものを間食に選ぶことをお勧めします。特におすすめなのは、一口サイズのチーズや小魚。ゆで卵や茹でたささみ肉も◎です。また質の良い油でできているためナッツ類、特にくるみはオメガ3が豊富でオススメです。

時間栄養学を意識する

「甘いものは避けてたんぱく質でできた間食が良いのはわかります、油もオメガ3が良いのはわかります、でもやっぱり甘いお菓子や揚げ物が大好き。どうしたらいいですか?」というあなたには、“食べる時間”を意識していただきたいです。

人間の生理学的な話をすると、さまざまなホルモンの関係で15時が最も太りにくい時間と言われています。おやつが15時と言われているのもそのためです。ですから、ダイエット中だけどどうしても食べたいものがある場合は15時に食べてください。しかし、15時であればなにをどれだけ食べても太らないというわけではないので、やはり常識的な量にしておいてください。

最後に

ブライダルダイエットであっても、普通のダイエットであっても結局はダイエットに必要な栄養素や食べるタイミングというのは同じです。しかし、ブライダルダイエットは結婚式の準備自体が忙しくなかなかゆっくり運動する時間が取れない忙しい花嫁さんでも“日常の食事の中で少し意識していただくだけでダイエットに繋がりますよ”と言うお話をお伝えしました。

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高岡 由貴
管理栄養士・ローフードマイスター・薬膳アドバイザー・メディカルハーブコーディネーターの資格を所有。 大学卒業後、保育園栄養士/医療法人栄養士/食品メーカー栄養士として勤務。保育園では主に小児アレルギー対応食の献立作成を担当。医療法人では患者の栄養管理を担当。食品メーカーでは乳製品を使用した料理の講師業を担当。出産を機にメーカーを退職し、現在は一児の母として育児に奮闘しながら企業の栄養コラムライター・クリニックの栄養相談などを担当している。