【管理栄養士が解説】グルテンフリーダイエットのメリット・デメリット

ここ最近、よく耳にするグルテンフリー。美容や健康にはウルサイと言われているハリウッドセレブも取り入れているこの食事方法。名前はご存知の方も多いと思いますが、今回はそもそも『グルテン』とはなにか?そして、グルテンフリーのメリット・デメリット、日常に取り入れやすいグルテンフリーをご紹介したいと思います。

 

グルテンとは?

そもそもグルテンとはなんでしょう?それは小麦、大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種です。うどんやパンのもちもちはこのグルテンが含まれることによって生まれる食感です。たんぱく質と聞くと特に悪い印象はなさそうですし、もちもちの食感をもたらすだけならば良いのですが、実はこのグルテンには怖い話がいくつかあるのです・・・!!

 

グルテンのデメリット

麻薬と一緒!?

デメリットの1つ。私が最も危惧しているのは『グルテンの依存性』です。依存性と言えば麻薬やカフェイン・ニコチン(たばこ)が思い浮かびますが、実はこのグルテンにも同様のことが言えると言われています。
食べ放題のレストランに行った日のことを思い出してください。レストランでパンの食べ放題がメニューについているとします。女性ならば特にパン好きな人が多いので5種類、いやそれ以上食べることができてしまう人も多いと思います。一方で、ご飯が食べ放題のメニューがあるとして5杯も10杯もお代わりする女性に私は出会ったことはありませんし私自身も白いご飯をパンほど食べた記憶はありません。『いくつでも食べられてしまう』これは満腹感の問題もあるとは思いますが、まさに依存症の状態ではないでしょうか・・・。

便秘とも深い関係が!?

栄養相談を聞いていると「便秘です。お腹が張るんです。」と言う方が特に女性の方で多いです。一般的に男性よりも女性の方が筋肉量が少ない分、当然腹筋も少なく、便秘になりやすいと言われていますが、便秘の原因の1つに実はグルテンの摂りすぎもあると言われています。
通常、食べ物が体内に入ると胃で小さい形に変えられた後、小腸で必要な水分と栄養素を吸収し、不必要な残りのカスは大腸へ送られます。ここでグルテンを摂りすぎていると小腸が炎症を起こします。そうすると当然、必要な水分も栄養素も吸収しづらくなってしまい、結果として便秘につながります。栄養素もしっかり吸収されていないことも併せて、これらは恐ろしいことですよね。

他にも日常的な不調も実は・・・

便秘には触れましたが他にも「疲れやすい」「頭痛」「肌荒れ」などの病院に行くほどでもないけれど不調を抱えている人は多いと思います。これらもグルテンによる影響の可能性もありえます。例えば日常的によくパンを食べている方は代謝時にビタミンBを消費しやすく、ビタミンBが不足すると疲れやすくなり、代謝が落ち=痩せにくくなり、肌荒れの原因にもなります。

 

グルテンフリーのメリット

グルテンを摂りすぎると便秘、疲れやすい、頭痛、肌荒れの原因になるとお伝えしましたが、逆にグルテンフリーを取り入れるとどんなメリットがあるでしょうか?

まずグルテン依存症が消えて、以前よりパン・麺類を食べたくなくなります。そうすると便秘やお腹の張りも気にならなくなりますし、腸が綺麗になることで栄養の吸収率が上がります。ですから当然、美容にも良く、肌や髪の艶が増しますね。なんとなくだるい、疲れやすいという症状も気にならなくなり朝の目覚めも日中もしゃきっとするはずです。

 

グルテンが含まれる食品とは?

パンやうどんには序章で触れましたが他にグルテンが含まれる食品をご紹介します。麺類では中華麺・パスタ・まれにそば粉100%ではないそばにも入っています(裏の成分表示を確認してください)。ケーキ・クッキー・ホットケーキ・麩。調味料ではしょうゆ・カレールーなど調味料にも使われています。

 

管理栄養士の“ゆるグルテンフリー”のススメ

実際に会社勤めをしていると付き合いでランチや飲みに行くことも多いと思いますし、完全にグルテンフリーを実践するのは難しいですよね。ですが、少し意識を変えて明日から“ゆるグルテンフリー”をしてみませんか?

まず、外食をする際に主食をなるべく米にしてください。雑穀米ご飯ですと食物繊維もミネラルも摂れますからおすすめです。麺類が食べたいときは麺は小盛にして、トッピングの野菜を増やすか煮物などの小鉢をつけてください。野菜や煮物は色の濃いニンジンやカボチャを選ぶと抗酸化作用により美容に良いですね。パン食を選ぶときは甘い菓子パンではなく、野菜や卵、ハムなど具材たっぷりのサンドイッチがおすすめです。

自炊をするのに買い物に行く際は、裏の成分表示を見るようにしてください。多く含まれている成分順に記載されていて、まったく小麦粉が含まれていないものを探すのが理想ですが難しい方は1番最初に小麦粉が書いてあるものは選ばないとして下さい。パンも最近は米粉でできたものが市販で手に入りますし、米粉と小麦粉をブレンドして“ゆるグルテンフリー”パンもあります。また、カレールーも市販で米粉を使ったものもあります。初めはグルテン禁断症状が出て食べたくなるかと思いますが、2週間もすれば嘘のようにパンや麺類を食べたいと思わなくなりますよ。同時に体が軽くなり、便秘などの腸の不調が減り、痩せやすい体質になります。個人差はもちろんありますが、クリスマスも近いこの時期に健康的で綺麗な自分になりませんか?

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高岡 由貴
管理栄養士・ローフードマイスター・薬膳アドバイザー・メディカルハーブコーディネーターの資格を所有。 大学卒業後、保育園栄養士/医療法人栄養士/食品メーカー栄養士として勤務。保育園では主に小児アレルギー対応食の献立作成を担当。医療法人では患者の栄養管理を担当。食品メーカーでは乳製品を使用した料理の講師業を担当。出産を機にメーカーを退職し、現在は一児の母として育児に奮闘しながら企業の栄養コラムライター・クリニックの栄養相談などを担当している。