働き女子必見!雑炊・おでんで美味しくダイエット♩

暑い暑い夏が終わりを告げ、気づけば肌寒い季節になりました。

近年流行りの丈が長めのスカートにショートブーツとうって変わり、今年の秋冬は数年(数十年?)ぶりにミニスカート&細身でヒールが高いロングブーツが流行るようですね!元祖ミニスカロングブーツを流行らせた安室奈美恵さんの引退の影響も少なからずあるのでしょうか?

やはり細身のロングブーツというのは、どれだけ隠したくても無情にも”脚のラインがそのまま出る”んですよね。そして、脚に無駄な贅肉があることで場合によっては履くことを泣く泣く諦めなくてはならない事態もありうる、大変シビアな履き物と言えます。薄着になる夏はもちろんでしたが、今年は冬もダイエットの文字がちらつきますね。

ですが!!!毎日忙しい働き女子の皆さんは仕事にプライベートに忙しくて「わざわざ」時間を見つけて「ダイエット」をするのはナンセンスだと思っています。無理をすると続かないですしね。

そこで!!!「生活の中でいかに無理なく、”オイシ”くダイエットができるか?」ということが大事なのではないかと思います。今回は寒くなる季節、毎日忙しい皆様に簡単に取り入れることができるオススメのダイエット法を具体的な食材と共にご紹介します。

 

◼️雑炊ダイエット

雑炊ダイエットとはその言葉の通り、雑炊を食べて痩せようというダイエットです(笑)

ですが、単に好きな具材を入れて雑炊を食べるのではなく「エネルギー代謝を高め」て痩せやすくし、さらに「空腹感を感じにくく」かつ「不要な老廃物を体外へ出す」雑炊にするためのポイントをお伝えします。

基本的な知識として通常、米飯ですとお茶碗にの軽く1杯150gで、約250kcalあります。

それに対してお粥(ここでは雑炊に使うものと考えます)150gで約100kcalしかありません。米飯の代わりに粥にすることでまず大きく摂取カロリーは減らせますね。ですが、単にカロリーを減らすだけではお腹が空いてしまい、栄養不足にもつながることで最終的にはリバウンドしかねません。そこで+する食材を工夫し、上手にダイエットにつなげて欲しいと思います。

1、片手の手の平大の量のたんぱく質は入れましょう

1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり約1~1.5gと言われています。例えば体重50kgの成人ならば50~75gのたんぱく質が必要です。ただし、食材によりたんぱく質含有量が違うため細かいたんぱく質量の計算は難しいので、ざっくりと「1回の食事でご自分の手の平の大きさ程度の肉、魚、卵、豆腐のいずれか(複数だとなお理想)を食べる」ように意識してください。

2、両手に乗る量のきのこ・野菜・海藻を入れましょう

きのこ類や野菜類そして海藻類は合わせて両手大を目安に摂るようにしてください。特にきのこや野菜は煮込むことで出汁も出ますのでおいしさが増す上に、塩分の摂り過ぎも予防できますね。これらは食物繊維が豊富でお腹の掃除もしてくれるため美容効果も期待できます。血糖や脂質の吸収も抑え、低カロリーなのに満腹感もありうれしい効果がたくさんあります。

3、お出汁の使用で味付けは薄めを心掛けましょう

雑炊を煮る際に使うかつおや昆布の出汁に加え、具材に野菜やきのこを使うことで出る出汁でさらに美味しくなりますので、味付けに使う醤油などは控えめにしましょう。塩分の摂り過ぎはむくみにつながりますし、ついつい美味しくて食べ過ぎてしまいダイエットの効果が薄れてしまいます。

最後に、雑炊ダイエットでオススメの食材の組み合わせです。

卵+ネギ+海苔・・・・卵は完全栄養があると言われていてビタミンC以外の栄養素を含むので1日1回は食べてほしいものです。ネギの臭みである“アリシン”には血行促進作用・抗酸化作用・疲労回復効果があるため毎日忙しい働き女子の皆様にぜひ食べてほしい食材です。

鮭+ネギ+わかめ・・・・鮭のピンク色はアスタキサンチンと言って抗酸化作用があり、美容効果が期待できます。わかめのヌルヌル成分は美容効果も期待できます。

鶏ささみ肉+白菜+にんじん・・・・言わずもがな鶏ささみは低脂肪で高たんぱくの代表食材です。そのままだとぱさついて食べづらいですが雑炊に入れることで食べやすさも増しますね。にんじんには抗酸化作用を持つビタミンEが豊富ですし、白菜にはビタミンCが豊富で風邪の予防になりますのでこれからの時期にはぴったりです。

豆腐+しめじ+ほうれん草・・・・豆腐は女性にうれしいイソフラボンが豊富です。ただしたんぱく質は卵や肉などの動物性食品と比較すると少ないので毎回豆腐というのは避けてバランスよく食べるようにしてください。しめじなどきのこ類は水溶性食物繊維が豊富なのに低カロリーとまさにダイエットにはもってこいの食材です。お腹の掃除に期待できるので美容効果が抜群ですね!

しらす+梅干し+海苔・・・・しらすは骨まで丸ごと食べられるのでたんぱく質に加えてカルシウムがしっかりと摂れます。ただし塩分が多いので気になるときは一度塩抜きをするのがおすすめです。または梅干を減らして塩分量の調整をしてもいいですね。

 

◼️おでんダイエット

こちらもおでんを食べてダイエットをしようというものですが(笑)、控えめに食べた方がいい食材と食べた方が良い食材に分けてご紹介します。

1、控えた方がいい食材リスト

ちくややはんぺんなどの練り製品・・・練り製品全般、塩分が多いのが特徴です。むくみの原因になりますし、味が濃いものを食べると自然とご飯が進みますのでダイエットの際には食べ過ぎには注意です。

巾着・・・中にお餅が入っており高カロリーのため避けるか量を控えめにした方が良いです。

2、食べてほしい食材

卵・・・ビタミンC以外の栄養素はほぼすべて含まれると言われる完全栄養食品です。具体的にはビタミンA.B.D.E、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など。コレステロールを気にされる方もいると思いますが2015年の食事摂取基準からはコレステロールの上限量が撤廃されました。これはコレステロールが含まれる食品を食べても血中コレステロール値には関係しないということを意図しているもので、特に医師からストップがかかっている場合を除き気にしなくてよいと言えるでしょう。

こんにゃく、しらたき・・・水溶性食物繊維の宝庫ですので美容効果抜群です。お腹の掃除をしてくれますし、どちらも噛み応えありで低カロリーなのに満腹感も◎で是非食べていただきたい食材です。

昆布巻き・・昆布のぬるぬるの成分はフコイダンといい水溶性食物繊維です。糖質の吸収を抑えてくれるため美容効果が期待できます。また昆布にはヨードが豊富で、甲状腺ホルモンを作る素になります。甲状腺を活性化し代謝を高めてくれる効果があります。またアルカリ性の食品なので普段から肉や加工食品を食べて酸性に体が傾きがちな方には特に食べていただきたいです。

最後に、つゆは飲み過ぎないようにしてください。

以上、これからの寒い季節にぴったりな食べながらダイエットをする方法をご紹介しました。

食生活の中にうまく取り入れ、無理なくダイエットしながらこの冬のスタイルアップに努めてください♪♪

 

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高岡 由貴
管理栄養士・ローフードマイスター・薬膳アドバイザー・メディカルハーブコーディネーターの資格を所有。 大学卒業後、保育園栄養士/医療法人栄養士/食品メーカー栄養士として勤務。保育園では主に小児アレルギー対応食の献立作成を担当。医療法人では患者の栄養管理を担当。食品メーカーでは乳製品を使用した料理の講師業を担当。出産を機にメーカーを退職し、現在は一児の母として育児に奮闘しながら企業の栄養コラムライター・クリニックの栄養相談などを担当している。