【管理栄養士監修】ダイエット中の方必見!居酒屋ダイエットメニューランキング【神8】

「居酒屋でダイエット」夢のような話ですよね!ダイエットをしたいと思っている方に朗報です!居酒屋では、メニューの選び方次第でダイエットに効果的な食事ができるのです。

ダイエット中だからといって楽しい食事の場を我慢するのはもうおしまい!管理栄養士である筆者がダイエット中でも安心のおすすめメニューをランキング形式でお伝えします。

ダイエット中の方必見!管理栄養士が選ぶ居酒屋おすすめメニュー

~管理栄養士が選ぶポイントとは?~

さて、早速ですが、管理栄養士が選ぶ居酒屋のダイエットメニューのポイントとはなんでしょうか??正解は・・・・「高たんぱく質&低糖質」なメニューです!!では、なぜ高たんぱく質がポイントなのでしょうか??

たんぱく質がダイエットに必要なワケ

それは『代謝』と『血糖値』が大きく関係しています。そもそも、たんぱく質とは肉・魚・卵・大豆製品等に多く含まれる栄養素で筋肉の原材料となっています。『ダイエットをしよう!』と思ったときに皆さんは代謝を意識していますか?簡単に言いますと代謝とは燃焼効率のことで、代謝が高ければ高い程痩せやすい身体であるということです。代謝を客観的に見る指標としては体温がわかりやすいです。女性は特に平熱が35℃台の方も多いのですが、平熱が36.5℃以下の方は代謝が低いと言えるでしょう。

体温を上げるためにはいろいろな方法がありますが、食事からのアプローチとしては『たんぱく質をしっかりと食べること』です。具体的には、たんぱく質量で計算すると1日当たり体重(kg)×1.0g~1.5gが必要です。例えば体重が50kgの人ですと、1日に必要なたんぱく質は50~75gとなります。もっとわかりやすい目安ですと、ご自身の片手1枚分(手首から指先まで)の大きさ(厚さも)の肉・魚・大豆製品を毎食食べていただくと必要なたんぱく質が摂れます。

糖質を食べすぎないこともダイエットには大切

さて、前述の2つ目の栄養素である糖質。糖質とはご飯・パン・麺類等の主食や、芋類・果物、そして甘いお菓子に多く含まれる栄養素で、体を動かすエネルギーの素となります。身体を動かすエネルギーの素と聞くと、『しっかりと食べないと身体が動かないのでは?』と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、それは育ち盛りの子ども(成人まで)です(例外として、成人を超えてもとにかく頭を毎日フル回転させている人に関しては脳のエネルギーである糖質は必要となります)。成人しており、しかもダイエットをしたいと思っている方に関しては多くの糖質を摂る必要はありません。

むしろ、糖質を摂りすぎることで中性脂肪が増えて太り血糖値が上がりやすくなってイライラする原因や、肌のシミやくすみなどの原因となります。(他にもシミやくすみは原因がありますが)。ダイエットをしたい方はもちろんですが、美容が気になる女性の方も思わず反応してしまうお話ではないでしょうか!(筆者も30歳を過ぎてから、糖質を摂りすぎるとなんだか肌がどんよりする…という経験をしているので、年齢等ももちろん関係あると思いますが)

それでは前述のポイントを踏まえた上で「高たんぱく質&低糖質」である、おすすめの居酒屋ダイエットメニューをランキング形式でご紹介します!

ダイエット中でも安心!管理栄養士が選ぶ居酒屋メニューランキング【神8】

 第一位 チキンサラダ(野菜と鶏肉のサラダ) 

鶏肉の中でも鶏胸肉はたんぱく質が豊富で脂質・カロリーが低い部位です。さらに一緒に添えた野菜には食物繊維が多く含まれており、血糖値の急上昇を抑えて太りにくく、満腹感の維持や腸内環境を良くすることも期待できるためダイエット中におすすめのメニューです。

第二位 刺身の盛り合わせ 

魚は高たんぱく質で、とりわけ青魚にはDHA・EPAという良質な脂質が含まれます。EPA・DHAを摂ることでダイエットに良い働きをしてくれるため、青魚を含めたお刺身の盛り合わせは是非ダイエット中に食べたい逸品です!ちなみに煮魚には調味料として砂糖が多く使用されているため同じ魚メニューでも管理栄養士としてはおすすめできません。ダイエット中の魚の食べ方(メニュー)は刺身もしくは魚の塩焼きがおすすめです。

第三位 冷奴or温奴 

豆腐は別名「畑の肉」とも呼ばれる栄養豊富な大豆が原料で、植物性のたんぱく質が豊富です。たんぱく質は筋肉の材料となり、代謝UPが期待できます。女性ホルモンの代表であるエストロゲン様の働きをするイソフラボンも多く含まれているため、ダイエット中の方はもちろんのこと、美容が気になる方にも嬉しいメニューです。さらに冷えた豆腐(冷奴)が一般的には有名ですが、温かい豆腐(湯豆腐なども)ですと身体を温めてくれるので冷え症で代謝が低い方にはおすすめです。

第四位 枝豆 

枝豆は肌色に熟す前に収穫した緑の大豆です。したがって含まれる栄養素も大豆に近いです。食物繊維が豊富で低脂質・低カロリーであるため、ダイエット中の方におすすめな食材です。殻から剥くという作業も相まって、普段はついつい早食いをしてドカ食いをしてしまう人も、自然とゆっくりと枝豆を食べることになるため、脳の満腹中枢に刺激が行き、少量でも満足感を味わうことができるのではないでしょうか。お酒のおつまみにもぴったりですよね!

第五位 茶碗蒸し 

茶碗蒸しは溶いた卵と出汁を合わせた卵液が主原材料で、具材としては海老・しいたけ・銀杏などの具材を入れて蒸したものですので油を使用しないヘルシーなメニューです。低糖質・低カロリーで高たんぱく質なメニューですので、ダイエット中でも安心して食べていただけます。

第六位 焼き鳥(もも肉・塩) 

鶏肉は前述でお伝えしたように、たんぱく質が豊富で低脂質な肉です。焼き鳥の代表である鶏もも肉は、一位のチキンサラダに使用される胸肉よりは脂質が多くカロリーが高いため第六位としました。味付けについては、タレには糖質が多く含まれるため、塩味をセレクトしてください。脂質が少ないササミなど部位を選んでいただくとよりおすすめです◎

 

第七位 鶏つくね 

鶏つくねはたんぱく質が豊富で低脂質・低カロリーな鶏肉と、そして卵が使用されているため、高たんぱく質なメニューだといえますね。刻んだレンコンが入っており、野菜の食物繊維も摂れますので血糖値の上昇を抑えてくれて◎ 第七位にセレクトさせていただきました。

第八位  だし巻きたまご 

卵は中でヒヨコが育つために栄養素が全部含まれているといわれているため完全栄養食と言われています。他の動物性たんぱく質と比べますと、私たちの身体で作られないため必ず食事から摂取する必要がある必須アミノ酸のバランスがしっかりと含まれていて、「高たんぱく質・低糖質」である優秀な食材です。ただし、甘いだし巻きですと糖質が多く含まれるので材料を確認していただくと安心ですね。

逆に注意したい居酒屋メニュー

ここでは管理栄養士としてはダイエット中にあまりおすすめできないメニューを解説していきます。

ポテトサラダ

「ポテトサラダはサラダの仲間だからヘルシーでしょう!」と思われている方が多いかと思います。しかしポテトサラダは野菜の中でも糖質を多く含むじゃが芋と、さらに高カロリーな調味料であるマヨネーズを使用しているため、ダイエット中にはおすすめできません。サラダはサラダでも使用している食材に注意です!

揚げ物

唐揚げに使用される鶏肉などは高たんぱく質な食材で一見おすすめのように思えますが、周りの衣の原料は小麦粉・片栗粉等で糖質が多く含まれています。さらに油で揚げることで衣が油を吸ってしまい脂質・カロリーともに大変高くなります。例外として自宅で小麦粉の代わりに米粉を使用して揚げる場合は吸油率が小麦粉で作るときと比べて低くなるのでややヘルシーな唐揚げとなります。ただし油で揚げていることで高カロリーになることには変わりないので注意してください。もちろん唐揚げだけでなく、天ぷらなども同様です。

その他

野菜の中で葉物類は食物繊維が豊富でダイエットにおすすめですが、じゃが芋・かぼちゃ・人参などの根菜類には糖質が多く含まれるため、糖質が気になる方は減らしてください。

まとめ

居酒屋はなんといってもメニューが豊富で老若男女問わず楽しめることが魅力的ですよね!なにをオーダーしようかメニューを見るだけでもわくわくしてしまいますよね!

最後はたくさんある居酒屋メニューの中でもダイエットにおすすめのものを選ぶ時のポイントをお伝えして〆ようと思います。ポイント1つ目としては、鶏肉・魚・卵・大豆製品でできたメニューを選ぶことです。これらは最初に説明したとおり、高たんぱく質で低脂質・低カロリーです。ポイント2つ目としては「〜のグリル」、「〜の塩焼き」など調味料をあまり沢山使用していないシンプルな味付けのメニューを選ぶことです。

たくさんある居酒屋メニューの中でも、ポイントをおさえるだけでダイエット中でも居酒屋メニューが楽しめます!無理なくダイエットをして、楽しいお時間を過ごしてくださいね。

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高岡 由貴
管理栄養士/ダイエット検定1級/薬膳アドバイザー他 大学卒業後は医療法人へ就職し4年間で述べ2000人の患者様の栄養プラン作成を担当。その後は乳製品メーカーへ転職し年間100回以上の食育・料理講師を勤める。現在は一児の母でもあり、フリーランスでダイエットサポート・レシピ開発・コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。