contents
結婚式まで残り4ヶ月！ダイエットの準備はOK？
人生の晴れ舞台である結婚式。
『晴れ舞台の日に、きれいにドレスを着こなしたい！でもあと4ヶ月しかない！』
実際、筆者も経験したことを踏まえて、花嫁を迎えるあなたに、≪結婚式までの4ヶ月で健康的に美しく痩せる方法≫を管理栄養士目線でお伝えさせていただきます。
4ヶ月で健康的に美しく痩せることは可能か？
結論から言いますと、可能です！！！
ただし、目安としての１ヶ月で体重の５％までの減量かつ、BMI（体重÷身長(m)÷身長（ｍ））は18.５を下回らないこと、体脂肪率が20％を下回らないダイエットがおすすめです。
これらを１つでも満たさないダイエットは、結果として見た目はほっそりとしますが、健康的か？というと疑問が残ります。特に女性は月経不順や無月経などのリスクも抱えてしまうような無理なダイエットは本当におすすめしません。
4ヶ月で健康的に美しく痩せるコツ
適正な目標を立てる
上記でお伝えした通り、1ヶ月で体重の５％までの減量かつ、BMI（体重÷身長(m)÷身長（ｍ））は18.５を下回らないように、体脂肪率は痩せても２０％まで、ということを頭に入れてまず、たんぱく質は目標体重の設定をしましょう。
現在150ｃｍで50kgの女性ならば1ヶ月当たり2.5kgの減量までが目安で、最も痩せても42kg（BMI18.5を下回らない）まで、が健康的に美しく痩せる基準となります。
これらの目安を踏まえて、4ヶ月間のダイエットの目標を決めていきましょう。この時、専門家である管理栄養士と一緒に相談しながら決められるとより安全なダイエットができると言えます。
ダイエット中の食事＆運動のルール
ダイエットをしたいからといって、むやみに低カロリーのものを選ぶのではいけません。バランスの取れた食事がダイエットには大切です。そして毎日絶対に自炊でなくてはいけないこともありません。
今の食生活を大きくは変えずに、また、コンビニなども上手に利用していくことが、4ヶ月でダイエットを成功させるためのコツです。
挫折やリバウンドしないように最初からあまり無理はしないで、自分にできることをしていきましょう。
たんぱく質を適正量摂る
私たちの体の大部分がをたんぱく質を原料に作られていています。
たんぱく質には動物性たんぱく質である肉・魚・卵と、植物性たんぱく質である大豆製品があります。
たんぱく質は基本的には今の体重１ｋｇ当たり1.0ｇ～1.2ｇ程度で、50kgの人ならば一日50ｇ～60gほどを目安に摂るようにしてください。
ざっくりした計算でいうと、たんぱく質は肉や魚の重量の約２割なので、100gの肉には20gのたんぱく質が含まれています。
さらにざっくりした計算ですと、1食当たり手の平大を目安に食べていただくと、必要なたんぱく質が摂れます。
ただし、トレーニングなどを定期的にしている場合、仕事が肉体労働の場合はこれよりも多めに摂る必要があります。
しかし太るイメージのないたんぱく質でも摂取量が多すぎると太る原因になり、腎臓の負担にもなりますので、体重1kg当たり最高でも1.5gまでがおすすめです。
手軽に飲んで摂れるプロテインが流行っていますがこれは手軽に摂れるがゆえに摂り過ぎに注意してください。
良質な脂質を適正量摂る
細胞膜や脳には脂質が構成材料として使われています。脂質については、『良い』油を摂り、悪い油は控えることが大切です。
ダイエット中におすすめしないものとしては、コンビニなどの大量調理で作られた揚げ物です。理由としては油は基本的に1回使用するとすでに酸化（油の傷み）が始まり、酸化した油は美容やダイエットにはあまりよくありません。大量調理の場で使用される油は複数回使用している場合が多いので、当然その分酸化しています。
良い油とは魚に含まれる油・他にはそのまま野菜などにかけて食べる紫蘇油・アマニ油・えごま油など。これらはオメガ３系です。
ダイエット中には魚を1日1回食べるように心がけると、ダイエットに良い油が摂りやすくなります。
また、血中の悪玉コレステロールを下げてくれるオメガ9系のオリーブオイル・なたね油もおすすめです。もしダイエット中に揚げ物が食べたい場合は、自宅でオリーブオイルをフライパンに薄く敷いて、揚げ焼きをするのがおすすめです。
夕食をヘルシーかつ早い時間に
生体リズムから、朝は排泄・昼は消化・夜は吸収の時間と言われており、夕方以降は活動量も減るため食べた物の大部分はほとんど消費されずにそのまま体へ蓄積します。
そこでダイエット中の食事のボリュームとして、最も減らしたいのは夕食です。その分昼食はボリュームがあっても◎です（ただし毎日高カロリー、糖質たっぷりは×）。
また、食べる時間も大切です。いくらヘルシーな夕食でも22時過ぎに食べていると太ります。できる限り夕食は18時～19時に摂れると良いですね。
残業が遅くまであり夕食がどうしても遅い時間になりがちな場合は、17～18時ごろに社員食堂を利用したり、買っておいたコンビニの食事などを途中で食べる、など一工夫してみてください。
間食を見直す
ダイエット中でも間食をしても良いのです！しかし、質や量は選ぶ必要があります。
間食は１日1回と決めて、カロリーは２００kcal以下、糖質量は10g以下のものを選んでください。
また、間食をする時間も大切です。生体リズムから考えると15時前後に食べると最も吸収しにくいため食べるならば15時前後がおすすめです。『3時のおやつ』はまさに理にかなっていると言えます。
筋トレで代謝を上げて消費量を増やす
食べる量や質の見直しも大切ですが、燃やす量を増やすのもダイエットには大切です。
体の大部分の筋肉が下半身に集まっているので、下半身を鍛えるトレーニングをすることがポイントです！
手軽にできることとしては、駅や会社で階段利用をする（エレベーターなどは使わない）・自宅でできるその場ウォーキングをすることです。
筆者の場合、基本的にいつも電車通勤で、独身時代に勤めていた病院にはエレベーターがありましたができるだけ階段で移動するようにしました。
エレベーターに乗ってしまったら負け（笑）と自分ルールを決めて、ゲーム感覚で楽しんでいました。
下半身の筋肉が増えると、代謝が上がり、燃焼しやすくなります。
ジムなどにわざわざ通うのも、結婚式の準備で忙しい中だと難しい場合も多いと思います。ですので、毎日の生活の中で自然とダイエット向きの生活をすることがダイエット成功への近道です。
時間を見つけてとにかく歩く
上記の内容と似てますが、食事に気をつける＋無理なく運動量を増やすことが4ヶ月でのダイエット成功には必要です！
筆者は仕事帰りは1駅手前で降りて自宅まで20分ほど毎日歩くようにしました。仕事が早く終わり、時間に余裕があるときは４駅分1時間ほど歩くようにしていました。こうして、生活の中で少しでも消費量を増やす心がけをすると、毎日少しずつではありますが、4ヶ月後の変化は大きいものになりますよ。
以上のことを踏まえて、4ヶ月しかなくても決してあきらめずにダイエットに取り組んでみてください。
結婚式に向けて最高の自分になれるように応援しています♪♪♪
- ダイエット4ヶ月目で停滞期に入ってしまったらどうする？【管理栄養士がお答えします！】 - 2020年2月18日
- 結婚式まで4ヶ月！オススメの花嫁ダイエットを管理栄養士がお伝えします！ - 2020年2月8日
- ４ヶ月で６kg減量！ダイエットサポートの成功体験談 - 2020年1月21日
