バランスの良い食事とは? 〜昼・夕食編〜

食べながら綺麗にダイエットをするにはバランスの良いお食事をすることが1番です。とは言われても、バランスの良いお食事とは具体的に何をどのくらい食べれば良いの?と疑問に思われる方も多いはず。

前回に引き続き、おすすめの献立を昼・夕食編まとめてご紹介します。

献立のたて方のおさらい

まずは、献立を立てる上でのポイントを簡単におさらいします。

献立をたてる時のポイントは「炭水化物(主食)・たんぱく質(主菜)・ビタミン、ミネラル(副菜)」ごとにどの食材を使うか考えることです。それぞれ当てはまる食材は下記の通りです。

炭水化物     :米・パン・麺など

たんぱく質    :肉・魚・大豆製品・卵

ビタミン・ミネラル:野菜・海藻・こんにゃくなど

これをうまく当てはめながら、献立をたててみましょう。

詳細は朝食編をご確認ください。

昼食献立

【献立】

◆茶そば

◆冷しゃぶサラダ

炭水化物→茶そば

たんぱく質→豚の冷しゃぶ

ビタミン・ミネラル→サラダ

仕事が忙しくてなかなか昼食の時間が取れない人にもオススメ!

品数を少なめにしてもしっかり栄養が取れるレシピを紹介します。

お皿洗いの枚数が減るのも嬉しいですね。お蕎麦を茹でている間にサラダを用意すれば時間短縮もできます!

サラダは、冷蔵庫に残っている野菜を何でも使ってOKです。新しく材料を買うのではなく、冷蔵庫にあるものを使うようにすると、食材の賞味期限が切れてしまった…といった悲劇が回避出来ますよ。

【冷しゃぶサラダのレシピ】

〈材料〉(1人分)

豚もも肉  80g

レタス   50g

トマト   1/2個

ミニトマト 4個

ミョウガ  1/2個

※今回は朝食のサラダの残りのミニトマトとレタスを使いました。

〈作り方〉

①沸騰したお湯で豚を茹でる。

豚肉はしっかりと火を通しましょう。

②野菜を器に盛り付けて豚肉をのせ、ミョウガをかけたら完成!

作り方はとってもシンプル!

お鍋を2つ使うのが面倒な方は、お蕎麦を茹でている最中に一緒に豚しゃぶをしてしまうと手間が省けます。

そのかわり、お蕎麦はしっかり洗いましょう!

豚肉に含まれるビタミンBは、糖質の代謝をサポートしてくれるのでおすすめのお肉です。特にもも肉は、脂質量が低いのでカロリーも抑えられてダイエットに適しています。

ポン酢やお蕎麦のめんつゆで一緒に食べると、ドレッシングからの脂質も抑えることができカロリーダウンです。

夕食献立

【献立】

◆ごはん

◆ゴーヤチャンプル

◆もずく

◆味噌汁

炭水化物→ごはん

たんぱく質→ゴーヤチャンプル(豆腐・卵)

ビタミン・ミネラル →ゴーヤチャンプル、もずく、味噌汁

夕食は、1日の食事の中でゆっくり食事が出来るタイミング。

日中に比べてリラックスしている分お腹も空きやすいので、量は多めでもカロリーは抑えられるメニューにしましょう。

汁物は食事の最初に食べることで、感情からくる一過性の空腹を抑えることが出来ます。

また、温かいため消化機能も活発化されて代謝がアップします。

もずくは、大体3パック1セットになっているので、朝の残りを消費してしまうのもおすすめです。ゴーヤチャンプルとの相性もバッチリです!

【ゴーヤチャンプルのレシピ】

〈材料〉(2人分)

ゴーヤ     1/2本

島豆腐     1/2丁

卵       1個

もやし     100g

きくらげ    45g

青梗菜     2束

鶏ガラスープの素 少々

ウスターソース  小さじ2

醤油       小さじ2

こしょう     少々

〈作り方〉

①きくらげを水で戻す。

生の場合はそのまま使ってください。

②ゴーヤは縦半分に切って、タネを取り除いたものを半月切りに。

きくらげは六つ切、青梗菜・豆腐は1口大に切る。

ゴーヤの苦味が苦手な方は薄切りにすると、苦味が抑えられますよ。

③フライパンに油を引いて熱したら、ペーパーで拭き取る。

余分な油がとれてカロリーカットできます。

テフロン加工のフライパンは、油を引かなくてもOKです。

④野菜を入れたら中火で火が通るまで炒める。

⑤④をフライパンの端によせ、空いたスペースに卵を割り入れたら、

菜箸で手早くかき混ぜてスクランブルエッグにする。

⑥卵と野菜を混ぜたら豆腐を入れて、調味料で味を整えたら完成!

ゴーヤはビタミンCが豊富なため、疲れて帰ってきた日には特におすすめな食材です。

フライパン1つでできてしまう手軽さが嬉しいですね!

野菜を切るのが面倒な場合は、スーパーやコンビニに売られている野菜炒めセットを使うとさらに手間を省くことができますよ!

まとめ

2回にわたって3食分の献立を紹介していきましたが、いかがだったでしょうか?

バランスの良い食事は、案外簡単に作ること・摂ることができます。手間をより軽減させたい場合は、市販品をうまく活用することがおすすめです。

冷蔵庫の整理をしながら食事を作るとお財布にも優しいですよね。

今回紹介したなかにはありませんでしたが、1回にたくさんの料理を作って作り置きにすれば、手間も省くことができ時間を有効活用することができます。

できることからで構わないので、今日からバランスの良いお食事してみませんか?

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今井菜穂子
管理栄養士歴5年 栄養指導歴5年 食事・生活習慣・メンタルをトータルで 栄養指導を行います。 生活リズムやお仕事に合わせた無理のない 健康的なダイエット方法で、 一緒に理想の身体を手にしましょう! 美容にご興味のある方は、 そちらも合わせて指導も致します♪