妊婦さんのブライダルダイエット!妊娠中でもキレイにドレスを着こなしたい方へ

“妊娠中に結婚式を挙げる予定がある、最高にきれいなドレス姿で結婚式を迎えたい”そんな妊婦さんであり花嫁さんでもある女性の方々へ向けてのアドバイスを、管理栄養士が自身の体験を元に解説します。

※妊娠中の症状は100人いれば100通りあると考えていただいた上で、かかりつけのお医者さんに相談しつつ、ご自身と赤ちゃんの健康と安全が第一でブライダルダイエットを進めてください。

妊娠中のブライダルダイエット

まずは貧血対策を

妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養や血液を送るために、お母さんの体の血流量が増えます。ですが、赤血球は増えないまま血液の量が増えるため、血液が薄まり貧血になりやすくなります。貧血はお母さん自身にも赤ちゃんの成長のためにも良くないですし、貧血で倒れてしまっては元も子もありません。まずはしっかりと食事で貧血を防いでいくことが前提です。

貧血予防には、たんぱく質と鉄分の多い食事をすることが大切です。

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に多く含まれ、レバー・かつお・赤身肉などが代表的な食品です。非ヘム鉄は野菜や大豆製品など植物性食品に多く含まれ、豆腐・納豆・小松菜などが代表的な食品です。レバー・かつお・赤身肉・豆腐・納豆などは鉄のみならずたんぱく質源でもあるのでまさに妊婦さんには理想の食材と言えます。

理想は、毎食ヘム鉄と非ヘム鉄を含む食品をバランス良く食べましょう。しかし、妊娠中は味覚が敏感になり、妊娠前に食べられていたものでも妊娠した途端に食べられなくなるものも出てくるので無理はしないことです。

ホルモンの影響で、妊娠すると胃も荒れやすくなっているため、消化に時間がかかる油っこい料理を避けて、和食中心の優しい料理をおすすめします。

妊婦さんのブライダルダイエット~基本的な考え方~

和食中心の食事は胃に優しいだけでなくダイエットにも最適な食事と言えます。

妊娠中は食事制限をして痩せるというよりも、効率よく栄養が摂れる食材を使った油少なめのあっさりとした食事により過度な体重増加を予防することが大切です。

そもそも妊娠すると、羊水や胎盤が作られお母さんの体の中で赤ちゃんはどんどん成長します。そして、お母さんの体も赤ちゃんを育てるために脂肪を溜め込みやすくなるため、妊娠するとどんな人でも必然的に体重は増加します。

※妊娠すれば必ず体重は日に日に増加すること・必要以上に食事制限をして痩せることで、赤ちゃんに必要な栄養が渡らなくなり、成長に悪影響を及ぼす可能性があること、は大前提です。

妊娠中のダイエットには「栄養(たんぱく質+鉄+その他ビタミンやミネラル)たっぷりでカロリーは高すぎない食材を選ぶこと」「体を冷やして代謝を下げる食材を避けること」の2点を意識してください。

 

妊婦さんのブライダルダイエット~食材の選び方編~

「栄養たっぷりでカロリーは高すぎない食材を選ぶこと」「体を冷やして代謝を下げる食材を避けること」のルールの食事内容を詳しく見ていきましょう。

鉄の多い食材を摂る

上記と重複する部分もありますが、ヘム鉄が含まれる肉や魚など動物性食品に多く含まれ、レバー・かつお・赤身肉などと、非ヘム鉄が含まれる豆腐・納豆・小松菜などを摂りましょう。また、鉄製の鍋や鉄製のフライパンで調理をするとさらに効率よく鉄が摂れます。

たんぱく質の多い食材を摂る

肉や魚、卵や大豆製品などを摂りましょう。ただし妊娠中は免疫力が落ちているので生ものは避けて、しっかりと加熱したものを食べるようにしてください。たんぱく質は筋肉を作る材料になり、筋肉が減ると代謝が落ちて太りやすくなりますのでできるだけ毎食いずれかは食べるようにするとダイエットへの近道になります。

油を使わない調理法を取り入れる

茹でる・蒸すなどの調理法は油を使わないためダイエットに最適です。蒸し器がなくてもフライパンに薄く水を敷いて蒸し焼きにすると簡単です。また、食べ悪阻で食欲が止まらず揚げ物が食べたくなったときはフライパンに薄く野菜を敷いて揚げ焼きにすると油の使用量も控えることができます。

体を冷やす砂糖には注意

白く精製された甘い砂糖には体を冷やす働きがあります。ですので、もし甘いものがほしくなったらミネラルが多い黒糖やはちみつなど天然の甘味を使う方が良いでしょう。体の冷えは代謝の低下につながり、ダイエットには大敵です。

温かい物を選ぶ

妊娠中は体温が上がりほてりやすく、つい冷たい物が欲しくなりますが、白砂糖と同様に冷たいものは体を冷やす原因になります。冷やすと代謝が落ちて痩せにくくなるため、体温以上(目安は40℃以上)の食べ物や飲み物を摂るように心がけましょう。

まとめ

筆者自身も子どもがいます。そして遡ること数年前に、結婚式も挙げました。ですから、“妊娠中の体の変化や体調不良”にとまどう気持ちと、“結婚式できれいにドレスを着こなしたいから、ダイエットをしたい”という両方の悩みを十分に理解しています。

余談ですが、私は妊娠が発覚した日から悪阻や低血糖によるふらつき、浮腫、さらには腰痛などもあり,

ダイエットどころか日常生活もままならない状態でした。一方で同時期に妊娠中であった友人は悪阻はほとんどなく大変アクティブに動き回っていました。

妊娠中は体調が変わりやすく人によっては調子が良い日の方が少ないかもしれません。また味覚も大きく変わり、偏ったものしか食べられない場合もあります。ですので、とにかくお母さん自身の体調を第一に、無理のない範囲で食事に気を付けてください。

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高岡 由貴
高岡 由貴
管理栄養士/ダイエット検定1級/薬膳アドバイザー他 大学卒業後は医療法人へ就職し4年間で述べ2000人の患者様の栄養プラン作成を担当。その後は乳製品メーカーへ転職し年間100回以上の食育・料理講師を勤める。現在は一児の母でもあり、フリーランスでダイエットサポート・レシピ開発・コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。