おでんダイエットのおすすめ具材を管理栄養士が解説

今年も残りわずかとなりました。寒くなると急に食べたくなるもの・・・そして冬場はどこのコンビニでも置かれる看板商品と言えば、“おでん”です。

「おでんは調理に油を使っていないからたくさん食べても痩せますか?」とご質問をいただくことも多いのですが、実際はどうでしょうか?

またダイエットをするときにより適したおでんの食べ方があるのでしょうか?今回は管理栄養士の視点からダイエットによいおでんの食べ方をご紹介します。

 

おでんとダイエット

おでんは調理方法としては煮込むので油を使わない調理法で、そういう意味ではヘルシーです。しかし、おでんの具自体の糖質量、たんぱく質量に着目する必要があります。単に油を使わないからダイエットに良いとは一概には言えません。そこで今回はダイエットによいおでんの食べ方をご紹介するべく、セブンイレブンさんのホームページを引用させていただき栄養成分について考察していきます。

 

炭水化物の内訳に着目する

セブンイレブンさんのサイトを見ると、炭水化物●●g(糖質■g、食物繊維▲g)と細かく分類されて書かれています。ここで大切なのは糖質の量と食物繊維の量の内訳です。

炭水化物は糖質+食物繊維の総称で、炭水化物が高い=糖質が高いとは一概に言えません。

例えば「味しみしっかり白こんにゃく」の場合、炭水化物が2.0gですが、内訳としては食物繊維が1.3gも占めており、糖質はわずか0.6gです。

一方で「味しみたまご」の場合、炭水化物が0.8gで一見“低糖質か”と思われますが、内訳は食物繊維が0.1gで、糖質は0.7gとなっており、たまごと比べると白こんにゃくの方が食物繊維が多くて糖質は少ない(僅差ですが)ということが読み取れます。

ダイエットをしたいならば糖質は少なく、食物繊維は多く、が理想です。

目安としては糖質量は1日80~120gまでとすると健康維持に良くダイエットができると言われており、厳しい制限をする場合は60g以下が一つの目安です。(ただし詳しい糖質量については医師や管理栄養士に一度ご相談ください)

また、食物繊維は1日女性で18g、男性で20g必要です。食物繊維には水溶性と不溶性があり、主に野菜からは水溶性食物繊維が摂れます。食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素で、体内の不要なものを便として排出したり、血糖値を上げにくくするなどの働きがあります。

 

たんぱく質量に着目する

ダイエットをするにあたり、糖質や食物繊維と同じくらい大切なのはたんぱく質です。たんぱく質の必要量はざっくりとした計算で、体重1kg当たり1gが必要です。例えば体重が50kgのならば毎日50g程度のたんぱく質が必要です。たんぱく質は筋肉を作り、代謝を上げてくれる大切な栄養素なので毎日毎食欠かさず摂ることが大切です。(筋肉以外にも髪や肌、爪やホルモンなどたんぱく質はさまざまな体の原料となっています。)

具体的にたんぱく質が多い具を検討しました。「味しみたまご」にはたんぱく質が6.6g、「味しみ絹厚揚げ」や「味しみ木綿厚揚げ」など厚揚げシリーズには4.2g~7.0gと比較的多くのたんぱく質が含まれています(地域により若干たんぱく質量が変わってくるようです。詳細はホームページを参照してください)。また、「たっぷり野菜の味しみがんも」「焼き豆腐」もたんぱく質量が3.9~7.9gと多いことがわかりました。

 

ダイエットをする際の具材の選び方

前述から考察したダイエットに適したおでんの具材の選び方をお伝えします。

糖質量が少なく、食物繊維が多いこんにゃくは必須

まずは糖質量、必ず選んでほしいのは糖質量が少ないこんにゃくです。セブンイレブンさんの商品を参考にすると、「味しみしっかりこんにゃく」「味しみしっかり白こんにゃく」「つゆだく味しみ糸こん」などいろいろな形状のこんにゃくがありますが、どれも糖質量は大差ないのでお好きなものを選んでください。

逆に、「味しみちくわぶ」には糖質が18.4g、「ちくわぶ(ブラン入り)」には糖質が17.1gも含まれているのでこちらを選ぶ場合は1つだけにする、他に一緒に食べる食材は糖質が少ないものを選ぶなどしてください。1日の糖質摂取量を120gまでと仮定すると、1食当たりは糖質40gまでが良いので、この目安から大幅に逸脱しないように組み合わせてください。

また、「昆布巻」は糖質が0.1gで、食物繊維は0.9g含まれていおり、さらに数少ないミネラルが摂れる食材なのでこんにゃく同様にダイエット中は必ず選んでいただきたい逸品です。

 

たんぱく質量が多いものを選ぶ

次に、たんぱく質が豊富なものも同時に選んでください。具体的には「味しみたまご」にはたんぱく質が6.6g含まれており、これはおでんの具材の中でも珍しい動物性たんぱく質が摂れますので卵は必ず選んでいただきたいです。他にはイカ、ソーセージなども動物性たんぱく質が摂れます。

バランスを考えて植物性たんぱく質も摂っていただきたいです。厚揚げシリーズには前述の通り4~7g、中でも絹よりも木綿の厚揚げの方がたんぱく質量が多いので選ぶならば木綿がよりおすすめです。また、「たっぷり野菜の味しみがんも」「焼き豆腐」もたんぱく質量が3.9~7.9gと多いのに糖質量が1.5~3.0gと少なくてダイエットにはおすすめと言えます。

動物性と植物性のどちらのたんぱく質も同時に摂れるように選んでみましょう!

 

汁や調味料の考え方

おでんといえばあつあつの汁を一緒に飲むのが良いのですが、やはり糖質や塩分が気になるのですべて飲み干すのではなく、少し飲むくらいに留めておくとよりダイエット中には良いです。また地方によりおでんに味噌がつく地域もありますが(中部地方)、糖質が含まれるのでこちらも量を加減して使うようにしてください。からしに関しては特に問題なく使ってください。

 

+αするとより健康に良い

おでんでは補いきれない、海藻類・きのこ類・野菜類などを+αとしてサラダやスープで補うとより健康的でバランスがよくなるのでおすすめです。サラダでしたらおでんと一緒にコンビニでも手軽に買えますし、時間や手間をかけられるならば自宅でスープを手作りしても良いですね。この+αをするかしないかでビタミンやミネラルの補給量が変わってきます。ビタミンやミネラルは食事を食べたときに代謝にかかわる栄養素なのでぜひひと手間かけてでも摂っていただきたいです。

 

まとめ

おでんは選び方次第でダイエットに最適の食事と言えます。ただしおでんだけでは栄養バランスが偏ってしまう場合もあるので、+αでサラダやスープなどを一緒に食べるとよりバランスが良くなり、健康的なダイエットをしたい人にはぴったりです。ぜひ寒い時期にぴったりのおでんでダイエットをしてみてください。

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高岡 由貴
管理栄養士・ローフードマイスター・薬膳アドバイザー・メディカルハーブコーディネーターの資格を所有。 大学卒業後、保育園栄養士/医療法人栄養士/食品メーカー栄養士として勤務。保育園では主に小児アレルギー対応食の献立作成を担当。医療法人では患者の栄養管理を担当。食品メーカーでは乳製品を使用した料理の講師業を担当。出産を機にメーカーを退職し、現在は一児の母として育児に奮闘しながら企業の栄養コラムライター・クリニックの栄養相談などを担当している。