今回は“置き換えダイエット”について管理栄養士の視点から検証したいと思います。
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そもそも置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとはどのようなダイエット方法でしょうか？
それは“いつもの食事をプロテイン飲料やスムージー、酵素ドリンクなどに置き換える”ダイエット方法です。
ここだけ聞くと、今すぐにでも取り掛かれそうと思われる方もいらっしゃると思いますが、果たしてそんなに簡単にダイエットすることができるのでしょうか？これから置き換えダイエットをする場合にどのような点に注意して取り組めば効果が出やすくリバウンドしにくいのでしょうか。それらの疑問を１つずつ解説していきます。
置き換えダイエットを始める前に
注意①
まずは自分の基礎代謝を知るところから始めましょう。（解説はこちらの記事をご覧ください）
注意②
体重１kgを減らすためにはどれだけのエネルギー（カロリー）を減らせばよいかご存知でしょうか？答えは7000kcalです。
単純に毎日の食事を1000kcal減らしていけば7日間で１kg体重を減らすことができます。しかし、①でお伝えしたようにむやみやたらに減らせばいいというわけではありません。生命活動に最低限必要な基礎代謝分は確保しつつそれ以上に余分に摂っているエネルギーを減らしていくことが成功のカギです。
置き換えダイエットにオススメな3つの飲料
一体どのようなものに置き換えをすればいいのでしょうか。大きく分けて３種類あります。
プロテイン飲料
メリットとしては、ずばり、プロテイン（たんぱく質）が豊富に含まれており最も摂ってほしい栄養素の１つであるたんぱく質がしっかりと摂れること。しかも各種メーカーが栄養量を計算した上で販売しているので、たんぱく質が手軽に摂れる上に決められた量を摂れば他の栄養素も同時に摂れます。
酵素ドリンク
ビタミンやミネラルなどの代謝に欠かせない栄養素を手軽に摂ることができます。しかし、たんぱく質や脂質が含まれない場合が多いので栄養素が足りない、腹持ちが悪いなどデメリットがあります。これのみで置き換えると逆にドカ食いの原因にもなりかねません。
果物や野菜から作られたスムージー
手作りの場合は果物や野菜をミキサーですりつぶすので植物が持つ酵素を生きたまま体に取り込むことができます。しかしビタミンやミネラルなどは旬の野菜や果物でないと含有量が少ないですし、具体的にどれくらいの栄養量が摂れているかわかりづらいと思います。一方で市販のスムージーの場合は商品として棚に並ぶためにはなんらかの形で加熱がされていないと販売ができないため“生の酵素が摂れる”という謳い文句には少し疑問があります。
まとめると、プロテイン飲料でビタミンやミネラルが豊富に入っているものが一番置き換えダイエットにはいいと思います。もし２や３のみを利用する場合は別でたんぱく質源を摂ることをオススメしますし、空腹にどう対応するか？がカギとなります。そう考えると予算が許すならば１と２と３を交互に飲むのも良いかと思います。
いつ置き換えるのが良いか？
最近注目されている脂肪の合成を促進するたんぱく質である“BMAL１（ビーマルワン）”はご存知でしょうか？日本大学薬学部の榛葉繁紀先生がマウスの実験で発見されたもので、BMAL１は脂肪を脂肪細胞に取り込む働きをするたんぱく質のことです。これが、分泌される時間＝脂肪を脂肪細胞に取り込む時間 と考えてください。BMAL１は最も15時前後が少なく、22時から深夜にかけてが分泌量が増えます。すなわち、“夜遅い食事は太りやすい”というのはこのBMAL１による影響もあると言えます。
また、ナチュラルハイジーンの考え方で“朝は排せつ、昼は消化と摂取、夜は吸収と利用”と言われており、朝は前日食べたものを排せつする時間であり、夜はほかの時間帯よりも吸収しやすいということですね。排泄の時間には個体より液体のものを摂取することで、より排泄の機能が上がるとも言われていますので朝食に液体のスムージーがオススメと言われるのはこのためです。
総合的に考えますと、脂肪が取り込まれやすい夕食や排泄が行われる朝食のタイミングで“置き換えダイエット”をすることが良いと言えます。特におすすめなのはBMAL１が最も分泌されて太りやすくなる夕食時です。この夕食時に普段850kcalほどの食事を摂っていて、置き換えダイエットのドリンクが150kcalだと仮定すると、700kcal減となり、10日で1kgまたはそれ以上に痩せる見込みがありますね！
空腹時対策として
夕食を今までたくさん食べていた人にとっては、置き換えダイエットをすることで空腹で夜眠れない・・・という悩みが出てくると思います。その時はBMAL１の分泌が最も少ない＝太りにくい15時前後におやつを100kcal以内で食べる、夜に空腹を感じたらゆでたまご・ゆでた鶏ささみ、生野菜を食べてください。ゆでたまごとゆでた鶏ささみはたんぱく質の補給になり、血糖が安定して空腹を感じにくくなりますし、生野菜は固いのでよく噛むことで満腹中枢が刺激されます。
以上のことを参考にして、置き換えダイエットを成功させてください。
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【参考】
時計遺伝子による代謝調節と疾患 著 日本大学薬学部 榛葉 繁紀https://doi.org/10.1271/kagakutoseibutsu.50.794
- 食事制限ダイエットによるリバウンドの原因と対策について - 2019年11月21日
- 管理栄養士による食事管理サポートのメリット・デメリットについて - 2019年11月14日
- クリスマスまでにダイエットを実現させる5つのコツ - 2019年11月7日
