ダイエット4ヶ月目で停滞期に入ってしまったらどうする?【管理栄養士がお答えします!】

ダイエット中のお悩み

『ダイエットを始めて、あるところまではスムーズに痩せた!でも、最近は食事制限も運動も頑張っているのに、なんだか痩せなくなってきた・・・

こんなお悩みはありませんか?最初の2週間、1ヶ月は調子よく体重が減っていきますが、そこを過ぎた辺りと、さらにその先の3カ月、4ヶ月とダイエットを続けていくといつか体重が減らなくなってくるタイミングが来ます。

今回はこのような、ダイエット中の壁にぶち当たった時のコントロールの仕方を管理栄養士目線でご紹介します。

 

 

ダイエットの停滞期

ダイエットの停滞期とは

ダイエットの停滞期とは、いわずもがな、『痩せるスピードが落ちること・痩せなくなること』に陥る期間です。

スピードが落ちても少しずつでも痩せて行くならば、まだ、ダイエットをするにも頑張れます。

しかし・・・食事制限を頑張っても、運動量を増やしても一向に痩せなくなると精神的に落ち込んでしまう方も多いのではないでしょうか。

 

停滞する理由とは

ダイエットが停滞する理由とはなんでしょう?

私たち人間には常に、『命の危機を脅かすリスクを感じた時、もとの状態に戻ろう』とする仕組みが体に備わっています。

これを『ホメオスタシス(恒常性)』と言います(生物で習った方も多いかもしれません)。

ダイエットでいうホメオスタシスは、どのような時に起こるのでしょうか?

 

停滞する=ホメオスタシスが働くときとは?

ダイエットを始めて最初のうちは、1kg、2kgとするする痩せていくけれどある段階にくるとその減量がいったん止まります。

それは『体重の5%以上痩せたとき』です。例えば体重が50kgの人の5%は2.5kg 。100kgの5%は5kgです。

体重の5%以上が減った時、体が飢餓の危機を感知して体重の減少が止まることが多いです(個人差はあります)。

 

停滞してしまったら・・・

ホメオスタシスが働いて体重減少が止まってしまったら・・・・食事を減らしても、運動を増やしても一向に痩せない。

当然、落ち込む方も多いのですが、ここであきらめてしまったら試 合 終 了です!!

停滞期は約2週間程もしくはそれ以上続きますが、ある程度の期間を過ぎると、必ずまた痩せ始める時期が来ます

これを知っているか、知らないかで、ダイエットの行く末が決まります

 

停滞した時のポイント

必要な食事はきちんと摂る

停滞すると、もっと食事量を減らすべきか?と思われますが、それは大間違いです。

ダイエットの停滞中でも、体のもととなるたんぱく質はきちんと摂りましょう。具体的には体重×1.2g程度のたんぱく質が摂れるようにしてください(ただし腎臓が悪い方は除く)。

良質な油も摂るように意識してください。良質な油とはオメガ3のことで、魚に含まれている油や、そのままかけて食べる種類のものだとえごま油・しそ油・アマニ油などです。

逆に、マーガリン・ファストスプレッド・ショートニングなどのトランス脂肪酸は避けてください。これらは食べるプラスチックといわれており、一度食べて体内に入るとなかなか体外へ出て行かずに蓄積します。

野菜や海藻類もしっかり食べてビタミンやミネラル・食物繊維を意識して摂りましょう。ビタミンは代謝に欠かせないため、食べたものの栄養素の吸収を上げる、消化するなどの場合に必要です。

食物繊維糖質を食べたときに血糖値を上げにくくしてくれたり(血糖値が上がると太りやすいのです)、余分な脂質の吸収を抑えてくれます(食物繊維が脂質を抱え、便となり排泄されます)。

そして、糖質についてはこれまでと変わらずに控えていきましょう。具体的には甘いお菓子・ビールや日本酒などのお酒(蒸留酒はダイエット中でもOKです)は控えて、果物も食べすぎないようにしましょう。米飯もダイエットの状況によりますが、大盛りはおすすめしません。

そして、よく噛み、消化酵素をたくさん出すようにしてください。

たくさん噛むことで脳の満腹中枢も刺激され、どか食いの予防にもなります。

運動は変わらず行う

停滞するとやる気が失せがちですが、そんなときでも室内で、自宅でできる筋トレは欠かさず行うと良いです。

例えば、スクワット・その場で足踏みなどが簡単で、かつ、下半身の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。下半身には8割の筋肉が集まっているので、筋肉量を増やして代謝を上げたいダイエット中にはぜひ上半身よりも下半身を意識して鍛えてください。

階段を利用するのも下半身を鍛えるトレーニングになりますので、駅やオフィスでぜひ階段を利用してみてください。

もちろんウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動もおすすめです。

やる気がいまいちでないのに『運動しなくては』と無理に追い込むよりも、買い物ついでに街中をいつもよりたくさん歩いてみたり、犬の散歩をしながら一緒に軽く走ってみるなど、停滞期だからこそ楽しみながらできる運動を、毎日少しずつでよいので心がけてください。

 

最終手段としてプロに相談してみる

『困ったときに支えてくれる、正しいダイエットの情報を持っているプロに依頼する』のもダイエットの成功の秘訣です。

人は一人ではなかなか頑張り続けることができない生き物です。

数日間、数週間であれば自力でもダイエットは続けられるかもしれません。

しかし、ゆっくりと安全に痩せられる目安である4ヶ月のダイエット自分一人で続けることは大変意思が強い方でない限り、相当難しいかもしれません・・・・。

そこで、管理栄養士やトレーナーといったプロにサポートを頼ってみるのもおすすめです。

ダイエットサポートのプロであれば、客観的に状況を判断して未来の『ダイエット成功』に向けて今すべきことをアドバイスしてくれるため、ダイエットの停滞期=長くて暗いトンネルに迷い込んだときでも安心して走り抜けることができます。

 

補足:ダイエットをする前に知っておいてほしいこと

私も普段、男女問わず多くの方のダイエットサポートを担当していますが、特に女性のお客様から前述のお悩みを聞くことが多いです。

そもそも、男女は筋肉量・脂肪量の比率が異なっています。女性は基本的に体脂肪を溜めやすく痩せにくい体の作りとなっています(出産ができるように生まれつきプログラムされているため)。

さらに女性はホルモンの加減もあり、月経前は食欲が増進してしまう傾向にありますし、月経中は運動どころではない方も多いです。

よって、体組成が異なるばかりではなく、生まれつき女性の方は男性と比べると“ダイエットに成功しづらい体質”であると言えます(ただし個人差があります)。

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高岡 由貴
高岡 由貴
管理栄養士/ダイエット検定1級/薬膳アドバイザー他 大学卒業後は医療法人へ就職し4年間で述べ2000人の患者様の栄養プラン作成を担当。その後は乳製品メーカーへ転職し年間100回以上の食育・料理講師を勤める。現在は一児の母でもあり、フリーランスでダイエットサポート・レシピ開発・コラム執筆など様々な栄養の仕事をしている。