働き女子におすすめ!無理なく生活の中で痩せ癖をつける6つのポイント

働き女子は忙しい

働き女子のみなさん、毎日お疲れ様です。
朝は満員電車に揺られ、夜は残業に加え、会社の飲み会、
帰宅後には複数の家事、明日の準備と本当に忙しい日々を送られているかと思います。

出勤の2時間前に起き、朝日を浴びながら近所の公園をジョギング。帰宅後は、食材にこだわった朝食を作り、優雅な気分で朝食を食べる。満員電車を避けるために少し早めの電車で向かうのが理想。

ですが、現実は昨夜の飲み会でのお酒がまだ残っていて朝起きられない、コンビニで適当に選んだ菓子パンとついでに甘いカフェオレを飲みながら、駅までダッシュ!お弁当を作る時間がなかったから、今日も会社の近くの手軽に食べられるイタリアン。あぁ今日もまた満員電車で朝からどっと疲れた・・・社会人になってから数キロ体重が増えたものの、なかなか運動をする時間が確保できず。
こんな生活を送り、ダイエットとはほど遠い生活をされている方も多いのではないでしょうか?

そこで、忙しい働き女子のみなさんが忙しいなりにもダイエットをしたいとき、いったいどのようなことに気を付けたらいいのでしょうか?

息をするように○○せよ!

「いかに生活の中でダイエットにつながることを、息を吸うように自然とできるか?」ということが最大のポイントになります。息をするようにダイエットをする、を実践していきましょう。

今回はそのポイントを6つに分けて解説させていただきます。

痩せ癖を自然に身につける6つのポイント!

間食は“Not糖質 Butたんぱく質”

ブライダルダイエットの記事でも触れましたが、糖質を空腹時に摂ってしまうと血糖の急上昇➡急降下が起きて余計に欲してしまいます。白砂糖や小麦(に含まれるグルテン)は、麻薬以上に依存性があると言われているので恐ろしいですね・・・

一方たんぱく質は摂ると血糖が安定します。髪や皮膚、筋肉の原料となるので美容にも欠かせない栄養素です。具体的におすすめなのは、茹で卵・蒸し鶏・ナチュラルチーズ。コンビニでも手軽に買うことができます。しかし、同じたんぱく質でもハム・スモークタン・サラミなど肉の加工品には塩分や添加物が多く含まれるため少し注意が必要です。また、肉類の中でも牛肉や豚肉に比べ、鶏肉は脂肪分が少なく、特に鶏むね肉には疲労回復物質が含まれています。仕事の合間に間食として摂るのも、残業中に間食として摂るのも非常におすすめです。チーズについては、種類がナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類あり、プロセスチーズはナチュラルチーズを原料に加工したものです。プロセスチーズの方が比較的添加物が少なく安全でおすすめです。しかしチーズには塩分も含まれるので摂り過ぎには注意してください。

白と黒をチェンジせよ

白と黒。簡単にご説明すると、小麦でいうところの“黒”は全粒粉。表皮、胚芽、胚乳すべてを粉に挽いたものです。胚乳だけを使用している通常の“白”い小麦=薄力粉と比較すると、食物繊維や鉄分は約3倍も多く、ビタミンも多く含まれます。私たちに必要な栄養素が多いだけではなく、食物繊維も多いため満腹感がより得られ食べ過ぎ防止になると言えます。

米では玄米を。野菜では皮つきを指します。家庭で調理する際に意識するのはもちろん、外食時にも積極的に“黒”い食材を摂るように心掛けるとよいでしょう。

自動より手動

忙しい現代人、利便性の追求も時短には欠かせませんが、ダイエットを意識した生活をする際は自動より手動を選ぶようにしてください。昔はエレベーターやエスカレーターはおろか、洗濯機や掃除機もなくすべて手動の生活が当たり前でした。またデスクワークではなく、朝から晩まで肉体労働でした。ですので生活の中で自然と体を動かし、運動をしていたことになりますね。

さすがにすべての生活を手動にすることは難しいですが、休日に時間がある日は掃除機を使わずに家中を雑巾がけしたり、食器洗浄機を使わずに手で食器を洗ったりとわざと手間がかかる方法を選んでください。また、通勤中でも低層階ならば階段を使う、1駅手前で降りて歩くなどを心掛けてください。心掛けるだけで消費カロリーが違ってきます。手動を選ぶことが習慣になれば、ちりつもでダイエットにつながります。

しっかりと眠って肥満よさようなら

ダイエットに成功したいならば、睡眠についても意識してください。

睡眠というのは1日24時間のうち8時間摂るとすると、例えば90歳まで生きるとしたならばそのうち30年間は眠っている計算になります。

私たちの生命活動には欠かせません。睡眠は脳の情報処理をする時間とも言われていますが、実は肥満とも大きな関連があります。睡眠時間が8時間の人と、5時間以下の人では5時間以下の人の方が肥満へのリスクが上がると言われています。そのカギはホルモンにあります。睡眠時間が短い人ほど食欲を増進させるグレリンというホルモンが出やすくなり、逆に睡眠時間が長い人(適切に8時間前後摂れている人)ほど食欲を減退させるレプチンというホルモンが出やすくなります。ですので、できるだけ5時間以上、理想は8時間前後の睡眠が摂れるように生活リズムをつけることがおすすめです。

○○色で食欲減退!

色彩心理学を利用するダイエットもあります。一般的なカフェを思い浮かべてください。暖かみのある照明に、暖色系の内装、そしてテーブルクロスや食器。お料理に至っても、トマト、ニンジンなど暖色系の野菜がアクセントになっていると見た目から食欲をそそりますよね。そうです、私たち人間は赤、オレンジ、ベージュなど暖色系の色を見ると自然と食欲が湧くようにできているのです。

一方で、青を中心とした寒色系の色は食欲を減退させる作用があります。(暖色系のお料理の上に飾る緑のバジルやミントなどは逆に食欲を増進させるので、差し色に使われる寒色系は例外と考えてください)なぜならば人間古来のDNAに組み込まれていて、青カビの色=食べては危険、と刷り込まれており、寒色系の色を見ると自然と食欲が減退すると言われています。ですから、自宅限定にはなりますが、寒色系お皿やお茶碗に料理を盛り付ける、テーブルクロスを寒色系にする、照明を暖色系から寒色系の蛍光灯に替えるなどをすると、自然と食欲が減退してダイエットをすることができます。

余談ですが、スピルリナという安全性の高い海藻由来の青色の着色料があります。(私はアイシングクッキーやカップケーキのクリームの着色に使います。)「白いご飯をついつい食べ過ぎてしまう」という方は、ご飯を炊くときにスピルリナの青色着色料を少し混ぜて、青色のご飯を炊くととても美味しそうには見えなくなり、自然とご飯を食べる量を減らせるはずです。若干ギャグ要素も入りましたが(笑)、色彩心理学を上手く取り入れることもおすすめです。

腹式呼吸で○○○○を引き締め○○○○を整える

1日24時間人間が生きる上で止めることができないもの、それは呼吸です。

まさにこれ、前述の「息をするようにダイエットせよ」そのままですが、呼吸の仕方を見直すことでもダイエットができます!

呼吸の種類には胸式呼吸と腹式呼吸があります。胸式呼吸は一般的に起きているときの、腹式呼吸は寝ているときの呼吸方法です。ですが、腹式呼吸を意識して起きている間に行うことで、腹筋を活用するため、毎日続けることでウエストを引き締めることができます。腹式呼吸とはお腹が膨らんだり縮んだりする呼吸で、息を吸うときにお腹いっぱいに酸素を取り込み、吐くときに二酸化炭素を吐き切り、お腹を縮めるという動きを意識してください。その際、ゆったり長ーく息を吸って吐くようにしてください(10秒で吸って、10秒で吐くを目安に)。呼吸を意識することで自律神経も整います。自律神経が整うと、イライラからの暴飲暴食を押さえることにも繋がるので一石二鳥ですね。

以上が息をするように自然とダイエットをするためのポイントとなります。

まとめ

生活の中で、いかに自然と痩せポイントを多く摂りいれることができるか、が忙しい働き女子のみなさんのダイエットを成功へ導くカギになります。

余談ですが、自分の生活するスペースというのはその人の心の状態を表すとも言われています。部屋や仕事のデスクが片付いていないと無意識にイライラしてしまい、暴飲暴食に走ったり、だらけた生活になりがちだとも言われています。

気分よく過ごすためにも部屋やデスクをまず整理整頓させると良いですね。筆者の話になりますが、独身時代部屋が片付いていなかったときは休日にはだらだらとお菓子を食べて引きこもりがちのこともたびたびあり、これではいけない!と発起。不要なものを断捨離をして、すっきり整理整頓をしたところ、生活の可動範囲が広がったことで結果的にため込んだ脂肪(体重)が減っていたということもありました。

これをすることでなぜダイエットにつながるのか、という理屈も一緒に頭の片隅に置いておくと、だらけてしまいそうになったときにふと立ち止まって、太る選択肢を痩せる選択肢へ改めることができると思います。ぜひご活用ください。

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高岡 由貴
管理栄養士・ローフードマイスター・薬膳アドバイザー 大学卒業後、管理栄養士免許を取得。保育園栄養士として離乳食、小児アレルギー対応食の献立作成を担当。その後、糖尿病専門医の在住する医療法人にて栄養管理を担当。さらに食品メーカーにて栄養士職に従事し自社商品を使用した料理講師を勤める。